13 Ideen für Zwischenmahlzeiten

Schwierigkeiten, nach dem Urlaub wieder reinzufinden? Dann sollte dein erstes Ziel sein, wieder “System” in dein Essen zu bringen! Um seine Routine wieder zu finden, kann es für viele hilfreich sein, regelmäßig zu essen und auch – zumindest am Nachmittag – eine Zwischenmahlzeit einzuplanen. 

Das Faustformel System ist speziell für Menschen entwickelt, die schon viele Diäten hinter sich haben. Vor allem Frauen über 40, die  schon so einiges ausprobiert haben, um Gewicht zu verlieren, aber bei denen bisher nichts so wirklich nachhaltig geholfen hat. Das Faustformel System kann hier tatsächlich extrem viel bewirken! Bei Menschen mit Diät-Vergangenheit gibt es so einige Faktoren, die man berücksichtigen muss – der Heißhunger auf Süßes ist hier oft ganz wesentlich. Bevor man irgendetwas anderes erreichen kann, muss man zuerst dafür sorgen, dass dieser frustrierende Heißhunger abgestellt wird. Und dabei können Zwischenmahlzeiten sehr hilfreich sein. 

Aber was isst man da am besten?

Im Grunde sind die Möglichkeiten endlos. Aber: Wenn man den Großteil seiner Mahlzeiten frisch zubereitet, dann sollten die Zwischenmahlzeiten vor allem eines sein: einfach und schnell! Denn es soll sich ja nicht der ganze Tag nur ums Essen drehen – wir wollen ja nicht ständig in der Küche stehen…

Hier sind unsere beliebtesten Tipps:

1)Nüsse (mit oder ohne Obst bzw. Gemüse)

Das finde ich immer noch am einfachsten – und sehr nützlich. Denn Nüsse liefern Mineralien, Ballaststoffe, Eiweiß und gute Fette und helfen, den Blutzucker stabil zu halten. 

Nüsse kann man überall essen, ohne sich die Finger schmutzig zu machen oder peinlich aufzufallen – egal ob im Business Meeting, in der U-Bahn oder im Auto. 

Menge: eine kleine Handvoll, idealerweise ungeröstet und ungesalzen. Gesalzene Nüsse können in unserem Gehirn ein Verlangen nach “mehr” auslösen, und es ist dann oft schwierig, seinen natürlichen Sättigungspunkt zu spüren, das ist bei ungesalzenen Nüssen einfacher.  Nach Geschmack evtl. in Kombination mit einem kleinen Stück Obst oder ein wenig rohem Gemüse. 

Tipp: Dir gehen die Nüsse schon auf die Nerven? Unser Trick: Iss sie “sortenrein”.

Also iss an einem Tag z.B. Mandeln, am nächsten Tag Haselnüsse, dann Paranüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Cashews, Pekannüsse, etc. – und fange dann erst wieder “vorne” bei den Mandeln an. Dadurch hast du jeden Tag ein anderes Geschmackserlebnis. Du könntest auch immer zuerst die ganze Packung aufessen, also z.B. 4-5 Tage lang hintereinander Mandeln essen, dann eine kleine Packung Haselnüsse aufgeteilt über mehrere Tage, etc. So isst du nur alle paar Wochen wieder die gleichen Nüsse und es wird nicht langweilig. 

2) Löffel Nussmus.

Gibt es in allen möglichen Variationen, von Mandel, über Cashew, Erdnuss, Haselnuss, gemischt bis zu Pistazie.

Wichtig: immer nur reines “Mus”, keine Nusscreme, die enthält nämlich meistens Zucker und zugesetzte Öle)

Menge: 1 TL bis 1 EL, je nach Hunger.

Schmeckt auch gut in Kombination mit Obst. Probier mal Apfelstücke mit Cashewmus oder Gemüse! (Mein Tipp: Erdnussmus in Selleriestangen!)

3) Hummus mit Gemüsesticks.

Menge: ein halber bis ganzer Becher; selbstgemacht oder gekauft.

Hummus liefert zwar nicht aufregend viel Eiweiß, aber eine kleine Menge ist drin. Und in der Kombination mit Gemüse, z.B. Karotten, Gurken, Paprika oder Selleriestangen wird es eine tolle Zwischenmahlzeit. 

4) Hartgekochtes Ei

Einfach, gut mitzunehmen, gut vorzubereiten.
Menge: 1-2 Eier, hart gekocht (nach Geschmack mit Salz)

5) Hüttenkäse – mit oder ohne Gemüse

Menge: ein halber bis ganzer Becher; mit oder ohne Kräuter bzw. Gemüsesticks – ganz nach Geschmack. (Probier auch mal einen ganz kleinen Schuss Sojasauce hineinzurühren, das schmeckt überraschend gut!).

6) Ein Stück Käse – mit oder ohne Gemüse oder Obst dazu

Wer Milch gut verträgt, für den kann auch ein Stück Käse eine gute Zwischenmahlzeit sein. Der Fettgehalt ist hier zweitrangig – Fett hilft hier der Sättigung und hat noch andere, positive Eigenschaften. Also trau dich ruhig, auch zu fettreicheren Sorten zu greifen.

7) Energieriegel – selbstgemacht

Dazu muss man sich kurz in die Küche stellen – dafür kann man sie gut für mehrere Tage vorbereiten. 

Gekaufte Riegel enthalten leider oft sehr viel Zucker (mit unterschiedlichsten Namen)… Unsere Riegel sind so zusammengestellt, dass sie helfen können, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger auf Süßes vorzubeugen.

Menge: 1 Riegel
>> Zum Rezept

8) Naturjoghurt mit Obst

Menge: 1 Becher (ca. 250 g) Naturjoghurt (ruhig mit 3,6 % Fett!) mit maximal einer Handvoll Obst – am besten Beeren. Nach Geschmack Zimt oder Vanille, aber KEIN Süßungsmittel.

Gekaufte Fruchtjoghurts enthalten leider sehr viel zugesetzten Zucker….

9) Falafel oder Linsenbällchen

Falafel kann man fertig kaufen, unsere Linsenbällchen muss man vorbereiten – aber dafür halten sie sich gut einige Tage im Kühlschrank und sind nicht frittiert, sondern werden im Ofen getrocknet. Im Faustformel Foodplan haben wir 3 verschiedene Variationen davon – hier ist z.B. die “chinesische Version”.

Menge: nach Größe und Hunger 2-4 Stück

10) Sashas veganes Schokomousse

Geheimtipp! Kann man in weniger als 5 Min zubereiten und hält sich einige Tage im Kühlschrank. Kann man aber schlecht mitnehmen. Dafür ist es eine tolle Zwischenmahlzeit für den kleinen Schokohunger zwischendurch – ohne dass man dabei “sündigt”. Denn es ist kein zugesetzter Zucker drin und entspricht einer offiziellen Zwischenmahlzeit nach der Faustformel!

>> Zum Rezept

Menge: Ich bereite meistens gleich die doppelte Menge zu, mache daraus allerdings 5-6 Portionen als Zwischenmahlzeit.

11) Topfen/Quark/Joghurt-Dip oder -Aufstrich mit Knäckebrot oder Gemüsesticks

Selbst gemacht oder gekauft – hier gibt es viele Möglichkeiten. Aber achte auf den Eiweißgehalt und lies Etiketten: Für eine Zwischenmahlzeit sollte man idealerweise auf mind. 5-8 g Eiweiß pro Portion kommen.

Ideen für einfache Aufstrich-Rezepte zum Selbermachen findest du natürlich auch im Faustformel Foodplan. 

12) Vegane Aufstriche, zB aus Tofu oder Hülsenfrüchten

Lassen sich leicht selber machen, gibt es aber auch gekauft. Aber Achtung bei den gekauften: hier ist oft überraschend wenig Eiweiß, dafür sehr viel Pflanzenöl (viel Omega 6!) enthalten – das ist dann nicht ideal. Schau dir am Etikett an, wie viel du davon essen würdest und rechne dir dann aus, wie viel Eiweiß in deiner Portion wäre – als Ziel sollte für eine Zwischenmahlzeit zumindest 5-8 g Eiweiß enthalten sein. 

Wer das selber machen möchte:
>> Rezept Roter Bohnenaufstrich 

Im Faustformel Foodplan haben wir viele weitere Rezepte – ganz toll ist auch der “Tofuaufstrich, der nicht nach Tofu schmeckt” – den findest du auch am Blog (und in der Gratisversion der Foodplan App)! 

13) Reste vom Mittagessen.

Ja, auch das ist natürlich eine Möglichkeit! Das sollte man sich vor allem dann überlegen, wenn man z.B. oft nicht richtig zum Essen kommt – weil man z.B. ein kleines Baby zu Hause hat. Hier ist vor allem der “eiweißreiche” Teil ideal als Zwischenmahlzeit – also z.B. ein kaltes, faschiertes Laibchen (Fleischpflanzerl, Bulette, Frikadelle…) oder der Rest von einem Quinoa- oder Linsensalat. 

Das sind nur einige Ideen, was man alles als Zwischenmahlzeit essen könnte. Aber das Wichtigste: Mach dir das Leben einfach. Bring zuerst mal System und Rhythmus in deine Ernährung, stell den Heißhunger auf Süßes gezielt ab (wenn du dazu mehr wissen willst, ist vielleicht unser online Programm Faustformel 3 S etwas für dich) und kümmere dich erst an zweiter Stelle um mehr Vielfalt in deiner Ernährung. 

Welche Abstände man idealerweise zwischen den Mahlzeiten einhalten soll und warum das gerade am Anfang sehr hilfreich sein kann, erklären wir auch ausführlich im Faustformel 3 S Programm.

Welche Zwischenmahlzeiten hast du schon probiert? Was schmeckt dir besonders oder was tut dir am besten? Sag’s uns in den Kommentaren – das inspiriert auch immer andere!