13 Ideen für Zwischenmahlzeiten

2017_09_Blog_Beitrag_Ideen_Zwischenmahlzeiten

Schwierigkeiten, nach dem Urlaub wieder reinzufinden? Dann sollte dein erstes Ziel sein, wieder “System” in dein Essen zu bringen – und dabei kann es für viele hilfreich sein, wenn man regelmäßig isst und auch – zumindest am Nachmittag – eine Zwischenmahlzeit einplant.

Das Faustformel System ist speziell für Menschen, die schon viele Diäten hinter sich haben, die oft schon einiges probiert haben, aber bei denen nichts so wirklich nachhaltig geholfen hat. Bei diesen Menschen gibt es einige Faktoren, die man berücksichtigen muss – aber Heißhunger auf Süßes ist hier ganz wesentlich. Bevor man irgendetwas anderes erreichen kann, muss man zuerst dafür sorgen, dass der Heißhunger abgestellt wird. Und dabei können Zwischenmahlzeiten sehr hilfreich sein.

Aber was ist man da am besten?

Im Grunde sind die Möglichkeiten endlos. Aber: wenn man den Großteil seiner Mahlzeiten frisch zubereitet, dann sollten die Zwischenmahlzeiten vor allem eines sein: einfach und schnell! Denn es soll sich ja nicht der ganze Tag ums Essen drehen – wir wollen ja nicht ständig in der Küche stehen!
Hier sind unsere beliebtesten Tipps:

1)Nüsse (mit oder ohne Obst bzw Gemüse)

Das finde ich immer noch am einfachsten – und sehr nützlich. Denn Nüsse liefern Mineralien, Ballaststoffe, Eiweiß und gute Fette und helfen, den Blutzucker stabil zu halten.

Da muss man nichts vorbereiten und man kann es überall essen, ohne sich die Finger schmutzig zu machen oder peinlich aufzufallen – egal ob im Business Meeting, in der U-Bahn oder im Auto.

Menge: eine kleine Handvoll, idealerweise ungeröstet und ungesalzen (gesalzene Nüsse können in unserem Gehirn ein Verlangen nach “mehr” auslösen,und es ist dann oft schwierig, seinen natürlichen Sättigungspunkt zu spüren, wenn man gesalzene Nüsse ist – das ist bei ungesalzenen Nüssen einfacher. Deswegen bevorzugen wir in dieser Situation, um wieder in den richtigen Essensrhythmus zu kommen, rohe, ungesalzene Nüsse). Nach Geschmack evtl in Kombination mit einem kleinen Stück Obst oder ein wenig rohem Gemüse.

Tipp: dir gehen die Nüsse schon auf die Nerven? Unser Trick: Iss sie “sortenrein”.

Also iss an einem Tag z.B. Mandeln, am nächsten Tag Haselnüsse, dann Paranüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Cashews, Pekannüsse, etc – und dann fang erst wieder “vorne” bei den Mandeln an. Dadurch hast du jeden Tag ein anderes Geschmackserlebnis und reduzierst außerdem die Wahrscheinlichkeit einer Unverträglichkeit. Du könntest auch immer zuerst die ganze Packung aufessen, also zB 4-5 Tage lang hintereinander Mandeln essen, dann eine kleine Packung Haselnüsse aufgeteilt über mehrere Tage, etc. So isst du nur alle paar Wochen wieder die gleichen Nüsse und es wird nicht langweilig.

2) Löffel Nussmus.

Gibt es in allen möglichen Variationen, von Mandel, über Cashew, Erdnuss, Haselnuss, gemischt bis zu Pistazie.

Wichtig: immer nur reines “Mus”, keine Nusscremen (die enthalten nämlich meistens Zucker und zugesetzte Öle)

Menge: 1 TL bis 1 EL, je nach Hunger.

Schmeckt auch gut in Kombination mit Obst (probier mal Apfelstücke mit Cashewmus!) oder Gemüse
(Tipp: Erdnussmus in Selleriestangen!)

3) Hummus mit Gemüsesticks.

Menge: ein halber bis ganzer Becher; selbstgemacht oder gekauft.
Hummus liefert zwar nicht aufregend viel Eiweiß, aber ein bisschen etwas ist drin. Und in der Kombination mit Gemüse, zB Karotten, Gurken, Paprika oder Selleriestangen ist es eine tolle Zwischenmahlzeit.

4) Hartgekochtes Ei

Einfach, gut mitzunehmen, gut vorzubereiten.
Menge: 1-2 Eier, hart gekocht (nach Geschmack mit Salz)

5) Hüttenkäse – mit oder ohne Gemüse

Menge: ein halber bis ganzer Becher; mit oder ohne Kräuter bzw Gemüsesticks- ganz nach Geschmack. (Probier auch mal einen ganz kleinen Schuss Sojasauce hineinzurühren! Das schmeckt überraschend gut).

6) Stück Käse – mit oder ohne Gemüse oder Obst dazu

Wer Milch gut verträgt, für den kann auch ein Stück Käse eine gute Zwischenmahlzeit sein. Der Fettgehalt ist hier zweitrangig – Fett hilft hier der Sättigung und hat noch andere, positive Eigenschaften. Also trau dich ruhig, auch zu fetteren Sorten zu greifen.

7) Energieriegel – selbstgemacht

Dazu muss man sich kurz in die Küche stellen – dafür kann man sie gut für mehrere Tage vorbereiten.
Gekaufte Riegel enthalten leider oft irre viel Zucker (unter den verschiedensten Namen) – unsere Riegel sind so zusammengestellt, dass sie helfen können, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger auf Süßes vorzubeugen.
Menge: 1 Riegel
>> Zum Rezept

8) Naturjoghurt mit Obst

Menge: 1 Becher (max 250 g) Naturjoghurt (ruhig mit 3,6 % Fett!) mit maximal einer handvoll Obst – am besten Beeren. Nach Geschmack Zimt oder Vanille, aber KEIN Süßungsmittel.
Gekaufte Fruchtjoghurts enthalten leider irre viel zugesetzten Zucker….

9) Falafel oder Linsenbällchen

Falafel kann man fertig kaufen, unsere Linsenbällchen muss man vorbereiten – aber dafür halten sie sich gut einige Tage im Kühlschrank und sind nicht frittiert, sondern werden im Ofen getrocknet. Im Faustformel Foodplan (Der Foodplan ist Teil des Faustformel Club) haben wir 3 verschiedene Variationen davon – hier ist z.B. die “chinesische Version”
Menge: nach Größe und Hunger 2-4 Stück

10) Sashas veganes Schokomousse

Geheimtipp! Kann man in weniger als 5 Min zubereiten und hält sich einige Tage im Kühlschrank. Kann man aber schlecht mitnehmen. Dafür ist es eine tolle Zwischenmahlzeit für den kleinen Schokohunger zwischendurch – ohne dass man dabei “sündigt”. Denn es ist kein zugesetzter Zucker drin und entspricht einer offiziellen Zwischenmahlzeit nach der Faustformel!
>> Zum Rezept
Menge: ich bereite meistens gleich die doppelte Menge zu, mache daraus allerdings 5-6 Portionen als Zwischenmahlzeit.

11) Topfen/Quark/Joghurt-Dip oder -Aufstrich mit Knäckebrot oder Gemüsesticks

Selbst gemacht oder gekauft – hier gibt es viele Möglichkeiten. Aber achte auf den Eiweißgehalt und lies Etiketten:  Für eine Zwischenmahlzeit sollte man idealerweise auf 5-8 g Eiweiß für eine Portion kommen.
Ideen für einfache Rezepte für Aufstriche zum Selbermachen findest du natürlich auch im Faustformel Foodplan (Der Foodplan ist Teil des Faustformel Club).

12) Vegane Aufstriche, zB aus Tofu oder Hülsenfrüchten

Lassen sich leicht selber machen, gibt es aber auch gekauft. Aber Achtung bei den gekauften: hier ist oft überraschend wenig Eiweiß, dafür sehr viel Pflanzenöl (viel Omega 6!) enthalten – das ist dann nicht ideal. Schau dir beim Etikett an, wie viel du davon essen würdest und rechne dir dann aus, wie viel Eiweiß in deiner Portion wäre – als Ziel sollte für eine Zwischenmahlzeit zumindest 5-8 g Eiweiß enthalten sein.
Wer das selber machen möchte:
>> Rezept Roter Bohnenaufstrich 
Im Faustformel Foodplan (Der Foodplan ist Teil des Faustformel Club) haben wir u.a. ein tolles Rezept für einen “Tofuaufstrich, der nicht nach Tofu schmeckt”!

13) Reste vom Mittagessen.

Ja, auch das ist natürlich eine Möglichkeit! Das sollte man sich vor allem dann überlegen, wenn man zB oft nicht richtig zum Essen kommt – weil man zB ein kleines Baby zu Hause hat. Hier ist vor allem der “eiweißreiche” Teil ideal als Zwischenmahlzeit – also zB ein kaltes, faschiertes Laibchen (Fleischpflanzerl, Bulette, Frikadelle…) oder der Rest von einem Quinoa- oder Linsensalat.
Das sind nur einige Ideen, was man alles als Zwischenmahlzeit essen könnte. Aber das wichtigste: mach dir das Leben einfach. Bring zuerst mal System und Rhythmus in deine Ernährung, stell den Heißhunger auf Süßes gezielt ab (wenn du dazu mehr wissen willst, ist vielleicht unser 7-Tage-Programm Faustformel Zuckerfrei etwas für dich) und kümmere dich erst an zweiter Stelle um mehr Vielfalt in deiner Ernährung.
Welche Abstände man idealerweise zwischen den Mahlzeiten einhalten soll und warum das gerade am Anfang sehr hilfreich sein kann, werde ich mal in einem der nächsten Artikel besprechen.
Welche Zwischenmahlzeiten hast du schon probiert? Was schmeckt dir besonders oder was tut dir am besten? Sag’s uns in den Kommentaren – das inspiriert auch immer andere!

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

7 Kommentare zu „13 Ideen für Zwischenmahlzeiten“

  1. sieht alles lecker aus, für mich aber nicht nutzbar. Ich suche was arbeitstaugliches, ein einigermaßen gesundes fertigprodukt was keine Herstellungszeit erfordert und was man in einer kurzen Pause ohne zusätzlichen Teller essen kann. Die Gerichte sind was, wenn ich Rentner bin und nicht mehr arbeiten brauche.

    1. Dann iss ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse dazu. Das empfehlen wir eh immer am Anfang. Kann man überall essen, geht nebenbei und braucht keine Vorbereitungszeit!

  2. Super! Das sind tolle Tipps! Einige davon wende ich auch schon an – herrlich, wenn dann der Magen zu Knurren aufhört … und man in Ruhe die nächste Mahlzeit kochen kann.
    Ich mixe mir auch gern mal einen Kurkuma Drink: 1 Orange, 1-2 TL Kurkuma, Pfeffer, 1 EL Skyr, etwas Pflanzenmilch und 2 EL Molkeneiweißpulver. nach dem Mixen 1 EL Chia einrühren und 15 Min. stehen lassen – das macht süchtig!

  3. eva fischmann

    liebe sasha,
    tolle vorschläge!
    @’nuss’muse: auch ein löffelchen naturbelassenes bio-kokosmus mag ich sehr gern
    @veganes schokomousse: meiner erfahrung nach eignen sich auch avocado und seidentofu sehr gut als ‚basis‘
    viele liebe grüße,
    eva.

    1. Ja, das stimmt! Aber in den Versionen, die ich bisher probiert habe, habe ich die Avocado bzw den Tofu zu stark rausgeschmeckt…. Aber vielleicht muss ich es noch mal probieren.

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