Podcast Folge #94 Kreatin: Ein Muss für Frauen oder sinnloser Hype?

Thema der Folge:

Kreatin ist eine der am besten untersuchten Substanzen überhaupt. Ich erkläre dir heute, wie diese körpereigene Säure als kurzfristige Energiebatterie funktioniert, warum sie ab der Perimenopause so wichtig sein kann und worauf du bei der Dosierung achten musst, um volle Wirkung für deinen Körper zu erzielen.

Inhalte der Folge:

• Was Kreatin eigentlich ist und warum unser Körper es selbst produziert
• Warum Frauen deutlich geringere Kreatinspeicher haben als Männer
• Weshalb Kreatin gerade ab der Perimenopause immer interessanter wird
• Warum Kreatin allein keine Muskeln wachsen lässt – Training bleibt entscheidend
• Welche Vorteile Studien für Muskelkraft, Muskelerhalt und Knochengesundheit zeigen
• Brain Fog in den Wechseljahren: Wie Kreatin die Energieversorgung im Gehirn unterstützen kann
• Warum die Standarddosis von 5 Gramm für ältere Frauen möglicherweise zu niedrig ist
• Gewichtszunahme durch Kreatin: Warum das meist nur Wasser in der Muskelzelle ist
• Kreatin und Nieren: Was Studien wirklich zeigen
• Welche Kreatin-Form sinnvoll ist – und warum teure Spezialformen meist unnötig sind
• Regal-Frage der Woche: Beeinträchtigen Milchprodukte die Proteinaufnahme aus Hülsenfrüchten?

Wichtige Tipps aus der Folge:

• Kreatin ist kein Wundermittel. Es kann dein Training unterstützen, ersetzt Bewegung aber nicht. Den größten Nutzen hast du immer dann, wenn Krafttraining, ausreichend Eiweiß und Kreatin zusammenkommen.
• Gerade Frauen ab etwa 40 könnten besonders profitieren. Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt auch die körpereigene Kreatinproduktion ab. Das kann Muskelkraft, Muskelerhalt und möglicherweise auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.
• Starte lieber langsam mit der Einnahme. Statt einer sogenannten Loading-Phase empfiehlt es sich, zunächst mit etwa 3 bis 5 Gramm täglich zu beginnen und den Körper daran zu gewöhnen.
• Wenn du Kreatin gut verträgst, kannst du die Dosis langsam steigern. Erste Studien deuten darauf hin, dass für Frauen nach der Menopause höhere Mengen von etwa 10 bis 15 Gramm täglich sinnvoller sein könnten als die klassische Standarddosis.
• Rechne damit, dass die Waage anfangs etwas nach oben gehen kann. Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle – das ist kein unangenehmes „Wasserziehen“, sondern ein normaler und gewünschter Effekt.
• Achte beim Kauf auf Kreatin-Monohydrat. Genau diese Form wurde in den meisten Studien untersucht und bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Teure Spezialformen bringen nach aktuellem Wissensstand keine zusätzlichen Vorteile.
• Wenn du Blut untersuchen lässt, informiere deine Ärztin oder deinen Arzt über die Kreatin-Einnahme. Der Laborwert Kreatinin kann dadurch ansteigen, ohne dass deine Nieren geschädigt sind.
• Vegetarierinnen und Veganerinnen sprechen häufig besonders gut auf Kreatin an, weil sie über die Ernährung deutlich weniger davon aufnehmen.

Links zur Folge:

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