Warmes Abendessen in weniger als 15 Min

Warmes Abendessen in unter 15 Min

Eine der häufigsten Beschwerden, die wir von unseren Fäustlingen hören, ist: “Ich mag nicht jeden Tag kochen”. Das kann ich zwar verstehen – aber eigentlich nicht ganz nachvollziehen. Denn das geht doch SO SCHNELL! Ich habe allerdings den Verdacht, die meisten machen sich das Leben einfach viel zu kompliziert.
Denn frisches, selbst gekochtes Essen muss weder viel Arbeit sein noch lange dauern. Aber wer nicht selber kocht und immer nur “bestellt” oder Fertiggerichte kocht, gibt die Kontrolle über seine Ernährung aus der Hand – und muss dann mit der Qualität zufrieden sein, die andere für ihn zubereiten. Dazu bin ich nur in Ausnahmen bereit. Essen ist so ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens, denn es bestimmt nicht nur, wie wir aussehen (das, was du isst, wird immerhin Bestandteil deines Körpers! “Du bist, was du isst”), sondern verbindet uns auch mit der Natur und ist ein Ausdruck unserer Kultur. Deswegen: koch so oft es geht selber – aber mach dir das Leben nicht zu schwer!
Im Faustformel Club haben wir verschiedene Strategien, wie das auch bei Berufstätigen mit wenig Zeit (und sogar auch wenig Interesse am Kochen…..) recht einfach geht. Das geht von “1 x Kochen – 2 x Essen” über den Slow Cooker bis zu “superschnellen Gerichten, die in unter 15 Min fertig sind.” Den Slow Cooker haben wir schon als Live Session (im Premium Abo enthalten) besprochen, in diesem Monat zeige ich in der Live Session mal ein paar ganz einfache, schnelle Rezepte, die man ein warmes, frisch gekochtes Abendessen in 15 Min am Tisch hat. Lecker, einfach – und SCHNELL!

Nach der Faustformel besteht ja jede Hauptmahlzeit aus 3 Bestandteilen: Eiweiß, Gemüse und stärkehaltige Kohlenhydrate. Bei den Eiweißquellen (also Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse, etc etc) gibt es viele Möglichkeiten, die in wenigen Minuten gar oder heiß gemacht werden können. Gemüse ist auch kein Problem, das dauert in vielen Fällen nur wenige Minuten.
Die größere Herausforderung sind da schon die stärkehaltigen Kohlenhydrate, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln etc. Denn Reis und Kartoffeln (im Ganzen gekocht oder aus dem Ofen) dauern auf jeden Fall mehr als 15 Min und in Wahrheit dauern auch Nudeln länger. Denn es dauert schon ziemlich lange, bis der Topf mit dem Wasser wirklich kocht und man die Nudeln hineinwerfen kann. Da sind gleich mal 20-25 Min um, bis die Nudeln fertig sind.
Deswegen sollten wir uns zuerst überlegen, welche Lebensmittel es für die “Stärkefaust” gibt, die ganz schnell gehen. Und da gibt es überraschend viele!
Jedes der folgenden Rezepte findest du bei uns im Foodplan im Faustformel Club – aber wo wir sie schon am Blog verwendet haben, sind sie auch verlinkt.

Reis- oder Glasnudeln:

Reis- oder Glasnudeln werden meist nicht wie Nudeln gekocht, sondern nur mit heißem Wasser übergossen und “eingeweicht”. Mit Wasser aus dem Teekessel geht das ganz schnell. Diese Nudeln sind meistens kein “Vollkorn”, dafür enthalten die weißen Nudeln auch weniger Arsen – ist also hin und wieder ein akzeptabler Kompromiss, wie wir finden.
Passen super zu allen Gemüsepfannen oder Curry-Gerichten. Gemüse und Fleisch/Fisch/Tofu in einer Pfanne kurz anbraten – am Schluss die Nudeln dazu. Fertig!

Kartoffeln

Kartoffeln im Ganzen gekocht brauchen wesentlich länger als 15 min. Aber mit einem kleinen Trick gehen sie trotzdem ganz schnell: einfach schälen und in Würfel schneiden und so kochen. Ja, man verliert ein paar Nährstoffe ans Kochwasser – aber man isst wenigstens nicht schon wieder Brot….
Passen genauso zu allen schnellen Gemüsepfannen, aber auch hervorragend zu allen Gerichten mit Ei – und erhöhen auch die Eiweißwertigkeit vom Ei!

  • Mangold mit pochierten Eiern und Kartoffeln
  • Spinat Paprika Frittata – mit Kartoffeln statt Brot!
  • Birgits Ei-Fisch-Dings – mit Kartoffeln statt Brot!
  • Gemüsepfanne mit Huhn und Kartoffeln  – geht auch mit Tofu oder Fisch!

Mais

Mais gehört zur “Stärkefaust” – aber man vergisst oft, wie praktisch er aus dem Tiefkühlfach ist!
Mais kann man ganz einfach in jede Gemüsesuppe, in alle Pfannengerichte oder in Ei-Gerichte mit “hineinwerfen”. Aus dem Tiefkühlfach ist er immer praktisch zu Hand – und in 1-2 Min fertig. Einfach in den letzten 2-3 Min gefroren dazu geben.

  • Brokkoli-Cashew-Suppe – mit einer Handvoll Mais dazu!
  • Spinat-Paprika-Frittata – mit einer Handvoll Mais hinein statt Brot dazu!
  • Schnelle Frittata mit Mais
  • Gemüsewok mit Huhn/Tofu/Bohnen – einfach statt Nudeln oder Kartoffeln eine kleine Handvoll Maiskörner dazu!

Couscous und Polenta

Polenta ist feiner Maisgrieß, der einfach mit einer Prise Salz in reichlich Wasser gekocht wird. Couscous besteht meistens aus Weizen oder Dinkel und geht deswegen so schnell weil er bereits vorgegart ist. Er ist quasi eine “kleine Nudel”.
Man rührt Couscous und Polenta einfach ins kochende Wasser (mit einer Prise Salz) ein, lässt es kurz aufkochen, rührt gut um und zieht den Topf dann zur Seite und lässt ihn quellen – bis Gemüse und der Rest auch fertig sind. Dann nach Geschmack 1 TL Butter, Ghee, Olivenöl oder Kokosfett unterrühren und nochmal gut durchrühren. Fertig.
Mit Couscous bringt man jetzt nicht wahnsinnig viel mehr Vielfalt in seine Ernährung, denn Weizen oder Dinkel essen die meisten in Form von Brot eh schon genug – aber wenn es mal schnell gehen soll und man für Nudeln (auch meistens Weizen!) keine Zeit oder Lust hat, geht Couscous schnell und schmeckt gut!
Polenta ist eine gute Abwechslung, weil wir in Europa meistens nicht so viel Mais essen – und damit kommt Vielfalt in die Ernährung. Je nachdem, wieviel Wasser man zugegeben hat, kann Polenta die Konsistenz von recht flüssigem “Grießbrei” bis zu ganz festen Stücken haben- ist reine Geschmackssache!

  • Putenpfanne mit Zuckerschoten und Paprika (mit Couscous)
  • Gemüsepfanne mit Bohnen und Polenta
  • Parmesanpolenta mit Bohnenragout
  • Cremepolenta mit Pilzgemüse

Alle diese – und viele andere, insgesamt über 800! – Rezepte findest du im Faustformel Foodplan, unserer Rezeptdatenbank mit Speiseplan und automatischer Einkaufsliste, die im Faustformel Premium Abo enthalten ist.

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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