Der Sommer neigt sich langsam dem Ende zu, ein neues Schuljahr steht vor der Tür – und plötzlich ist der Alltag wieder da. Termine, Arbeit, Familie, volle Kalender … und irgendwo dazwischen möchtest du dich eigentlich auch wieder besser um dich selbst kümmern. 😅
Vielleicht hast du deine Faustformel-Routine in den letzten Wochen etwas schleifen lassen. Vielleicht waren es mehr Ausnahmen als sonst – oder aus den „kleinen Ausnahmen“ ist – uups – irgendwie eine ziemlich lange Ausnahme geworden. 😉
Und jetzt sitzt du da und denkst:
„Wie fange ich bloß wieder an?“
Die gute Nachricht: Du musst nicht wieder bei null anfangen. Und du musst auch nicht von heute auf morgen alles perfekt machen.
Im Gegenteil: Nach einer Pause ist es meistens viel sinnvoller, Schritt für Schritt wieder die richtigen Grundlagen aufzubauen.
Seit über 20 Jahren darf ich Menschen auf ihrem Weg zum Wunschgewicht begleiten. Und aus gutem Grund hat sich meine damals schon erfolgreiche “Walleczek Methode” zu meinem heutigen Kern-Programm “Faustformel 3 S – 3 Schritte zum Wohlfühlgewicht” weiterentwickelt. Mein Programm war schon immer wissenschaftlich fundiert und nah an den Menschen und an ihrem Alltag dran. Und das bleibt es auch. Aber gerade die Erfahrung mit vielen tausend Teilnehmer:innen hat uns gezeigt: Wenn man aus dem Rhythmus gekommen ist, gibt es eine besonders ideale Reihenfolge, wieder hineinzufinden. Und dabei helfe ich dir gerne.
🌱 Der wichtigste Grundsatz für deinen Neustart
Im Prinzip ist es ganz einfach: Egal, wie gut du die Faustformel schon kennst und egal, wie super es vor dieser Phase gelaufen ist: Beginne unbedingt mit den Basics!
Erwarte nicht von dir, wieder mit einem total perfekten, abwechslungsreichen und ausgefeilten Speiseplan einzusteigen.
Wenn du das schaffst: wunderbar! 🙌
Aber seien wir ehrlich: Die allerwenigsten schaffen nach einer längeren Pause sofort wieder 100 Prozent. Muss man ja auch nicht.
Deshalb gilt:
Nicht alles auf einmal. Erst die Basics, dann der Rest.
Und genau so würde ich deinen Neustart angehen:
1. Wie geht es deiner HELGA
Beim Abnehmen oder einer Ernährungsumstellung geht es um sehr viel mehr als nur um die Zahl auf der Waage oder einen möglichst perfekten Speiseplan.
Aber wo ansetzen?
Und woran merkst du, dass sich etwas verbessert?
Genau dafür haben wir den HELGA-Fragebogen entwickelt.
HELGA steht für:
Hunger
Energie
Laune
Gier/Gelüste/Heißhunger
Ausruhen (= Schlaf)
plus Verdauung (also eigentlich HELGA V) 🙂
Der Fragebogen gibt dir einen einfach zu bestimmenden Wert, der dir hilft, einzuschätzen, wie dein aktueller “Ernährungszustand” ist. Außerdem zeigt er an, wo möglicherweise die größten Stellschrauben für deinen Neustart beim Abnehmen liegen.
Und das Schöne daran: Du kannst später noch einmal vergleichen.
Vielleicht bewegt sich dein Gewicht in einer Woche kaum – aber deine Energie ist besser, du hast weniger Heißhunger und schläfst besser.
Auch das ist Fortschritt – und deine HELGA macht das sichtbar! 💪
Bevor du also so richtig loslegst, wäre es eine gute Idee, wenn du den Status quo deiner HELGA erhebst. So weißt du genau, in welchen Bereichen es ganz gut läuft und wo noch Verbesserungsbedarf besteht. Und es ist ein toller Ansporn, wenn man von Woche zu Woche sieht, wie schnell sich die einzelnen Bereiche deiner HELGA verbessern können, wenn du die Faustformel wieder in deinen Alltag integrierst.
👉 Mach jetzt deinen HELGA-Check und finde heraus, wo du gerade stehst!
Übrigens: Den HELGA-Fragebogen kannst du auch kostenlos als Nicht-Mitglied ausprobieren.
2. Plane nicht perfekt – plane realistisch! 📝
Jetzt kommt der nächste wichtige Schritt: Was wirst du eigentlich essen?
Wenn du schon geübt darin bist, Wochenpläne zu erstellen und sie dir im Alltag helfen, dann hol ruhig deine alten Pläne heraus.
Vielleicht musst du das Rad gar nicht neu erfinden!
Mit der Faustformel Foodplan App kannst du dir dabei besonders einfach einen Überblick verschaffen und passende Rezepte für deine Woche finden.
👉 Entdecke die Foodplan App und mach deine Essensplanung einfacher.
Aber auch wenn ein ausgefeilter Wochenplan im Moment ideal klingt: Wenn du den nicht früher schon ganz locker im Griff hattest, fang auf keinen Fall gleich mit einem vollen Wochenplan an.
Dann haben wir eine einfachere Lösung für dich:
WWIME – „Was werde ich morgen essen?“
Du musst nicht gleich sieben Tage im Voraus planen.
Setz dich stattdessen jeden Abend für 5 Minuten hin und frage dich:
Was werde ich morgen essen?
Das klingt banal – ist aber unglaublich hilfreich.
Denn jetzt kannst du deinen morgigen Tag einmal gedanklich durchspielen:
- Was gibt es zum Frühstück?
- Habe ich dafür alles zu Hause?
- Wo bin ich mittags?
- Bekomme ich dort genug Eiweiß?
- Wann komme ich nach Hause?
- Brauche ich eventuell eine Zwischenmahlzeit?
- Wie viel Zeit und Energie habe ich für das Abendessen?
Und dann kommt der entscheidende Punkt:
Löse nicht alle Probleme gleichzeitig. Löse zuerst die einfachen.
Überlege dir, welche Kleinigkeiten (!) du ganz leicht verbessern könntest.
Du bist morgens zu müde, um Frühstück zu machen oder hast einfach keine Zeit?
👉 Ok! Bereite am Abend vorher etwas vor. (z.B. Eier hart kochen, Brot belegen)
Wenn du dir das nicht vorher überlegst, wirst du vermutlich ohne Frühstück in den Tag starten (und dann ist Heißhunger später praktisch vorprogrammiert).
Die Pause bis zum Abendessen ist zu lang?
👉 Kein Problem! Plane eine passende Zwischenmahlzeit ein.
Könntest du dir im Supermarkt evtl. ein paar Nüsse und ein Stück Obst besorgen und als Zwischenmahlzeit essen?
Du kommst völlig hungrig nach Hause und hast keine Energie zum Kochen?
👉 Überlege dir rechtzeitig ein schnelles Abendessen oder bereite etwas vor.
Jede kleine Verbesserung zählt.
Denn wenn du deine kritischen Situationen vorher erkennst, musst du später nicht hungrig, gestresst und erschöpft spontan entscheiden.
Kurz gesagt: Auch wenn es nur ein “Miniplan” ist – denke immer daran: “Wer nicht plant, plant das Scheitern.”
Du brauchst dafür keinen perfekten Wochenplan – für die meisten wäre der sogar kontraproduktiv. Ein kleiner Plan ist oft der ideale Start.
- Heißhunger loswerden & Sättigungsgefühl wiederfinden 🍫
Und dann gab es in den letzten Wochen vielleicht mehr von diesen “Urlaubs-Klassikern”: Eis, Cocktails, Pizza, Snacks … 😋
Alles völlig okay – schließlich war ja Urlaub!
Aber wenn aus gelegentlichen Ausnahmen wieder täglicher Heißhunger auf Süßes wird, kann es ganz schön schwierig werden, zurück in die gewohnte Routine zu finden.
Vielleicht kennst du das:
„Eigentlich bin ich satt … aber ein bisschen Schokolade geht noch.“
Oder:
„Ich habe gerade erst gegessen – warum habe ich schon wieder Lust auf etwas Süßes?“
Oder:
“Ich wollte heute nichts Süßes essen – aber am Abend war die Schokolade wieder einmal stärker als deine Willenskraft?”
Wenn durch die vielen Ausnahmen (oder war es eine einzige unendlich lange Ausnahme? 😉) dein Heißhunger wieder da ist (oder du bisher noch nie wusstest, wie du den erfolgreich verhindern kannst) oder du dein Sättigungsgefühl nicht gut spürst, dann lohnt es sich, wieder bewusster dein Sättigungsgefühl zu trainieren. Und ja, das geht!
Bei der Faustformel gilt:
Iss, bis du satt bist – aber nicht, bis du voll bist.
Es geht nicht darum, plötzlich wieder „perfekt“ zu essen. Und auch nicht darum, ständig gegen deinen Hunger anzukämpfen.
Sondern es geht darum, dein Hunger- und Sättigungsgefühl wieder bewusster wahrzunehmen und deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie dich gut und nachhaltig sättigen
Das Thema Sättigung ist riesig, aber gleichzeitig eben auch einer der wichtigsten Aspekte, wenn es ums Abnehmen und ein entspanntes Verhältnis zum Essen geht.
Genau deshalb widmen wir im Faustformel 3 S Programm diesem Thema ein eigenes Kapitel (Schritt 2 von 3). Und der Erfolg unserer “Fäustlinge” gibt uns täglich Recht.
Es geht darum, eine Ernährungsweise zu entwickeln, mit der auch du satt und zufrieden bist – und die du auch langfristig durchhalten kannst.
👉 Hier findest du 6 Tipps, mit denen du dein Sättigungsgefühl wieder besser wahrnehmen kannst.
🚀 Dein Neustart beginnt HEUTE
Du musst nicht auf Montag warten.
Du brauchst keinen perfekten Ernährungsplan.
Und du musst auch nicht sofort alles verändern.
Mach stattdessen heute einfach diese 3 kleinen Schritte:
(Durch die Erledigung der Aufgabe schüttet dein Gehirn übrigens „Dopamin“ aus – das gleiche Hormon, das uns auch ein bisschen süchtig auf Essen macht… vielleicht sparst du dadurch also auch schon das ein oder andere Stück Schokolade ein?) 😉
✅ 1. HELGA checken
Finde heraus, wo du gerade stehst.
✅ 2. Plane Deine nächste Mahlzeit
Frag dich: „Was werde ich morgen essen?“
Und löse dabei nur die größten Stolpersteine.
✅ 3. Sättigung wieder in den Fokus nehmen
👉 Lies die 6 Tipps zum Sättigungsgefühl und probiere heute direkt einen davon aus.
Das war’s!
Kein radikaler Neustart.
Keine Verbote.
Kein „Ab morgen mache ich alles perfekt“.
Sondern ein kleiner Schritt nach dem anderen.
💚 Du möchtest nicht allein neu starten?
Wenn du dir dabei mehr Unterstützung, meine klaren Schritt-für-Schritt-Anleitungen in Videos, jede Menge alltagstaugliche Rezepte und eine motivierende Community wünschst, dann musst du deinen Neustart nicht alleine schaffen.
Im Faustformel 3 S Programm begleiten wir dich dabei, deine Ernährung nachhaltig zu verändern – ohne Diätstress und ohne ständig wieder von vorne anfangen zu müssen.
Du lernst, wie gesunde Ernährung im echten Alltag funktioniert – auch wenn Arbeit, Familie, Urlaub, Stress und spontane Ausnahmen dazwischenkommen.
👉 Jetzt Faustformel 3 S entdecken und deinen Neustart starten!
(30 Tage unverbindlich testen)
Warte nicht auf den perfekten Zeitpunkt.
Der beste Zeitpunkt, wieder anzufangen, ist genau jetzt. 💚
