Kinder hören auf zu essen, wenn sie satt sind und melden sich, wenn sie Hunger haben. Was so banal klingt, ist für viele Erwachsene (vor allem für „Diät-Geschädigte“) oftmals eine große Herausforderung.
Für viele ist es ein fast schon “exotisches” Gefühl, wenn sie hören, dass Essen erlaubt ist, wenn man abnehmen möchte und man es auf diese Weise auch noch schafft, langfristig sein Gewicht zu halten. Denn leider haben uns unzählige Diäten dazu gebracht, unser natürliches Sättigungsgefühl zu ignorieren oder nicht mehr zu bemerken (du kennst das vielleicht von dir?). Die Folgen davon sind unkontrollierbarer Heißhunger auf Süßes (und Salziges), ein permanentes Auf und Ab beim Gewicht und irgendwann hat man überhaupt keine Ahnung mehr, wann man eigentlich wirklich hungrig oder auch satt ist.
Aber unser Körper kann nur dann optimal funktionieren, wenn man seine Signale kennt und auch erkennt – und vor allem auf sie hört!
Also, wie kannst du dein Sättigungsgefühl wieder trainieren? Das ist gar nicht so schwierig, freut sich auch Christina 😀!
Was ist überhaupt Sättigung?
Bevor wir zur Praxis kommen, müssen wir uns zuerst einmal anschauen, wie Sättigung grundsätzlich funktioniert. Sättigung ist ein relativ komplexer Prozess, der in unserem Körper stattfindet, um uns mitzuteilen, dass wir ausreichend gegessen haben. Er ist ein Zusammenspiel von Hormonen, Signalen im Gehirn und anderen körperlichen Faktoren, die uns helfen, unseren Hunger und Durst zu kontrollieren: Angefangen von der Dehnung des Magens bis hin zum Ansteigen des Blutzuckerspiegels uvm. So ergibt sich auch der Zusammenhang zwischen Sättigung und Gewichtsabnahme. Wenn du aufhörst zu essen, sobald du angenehm satt bist, nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und beginnst abzunehmen. Das hat auch nichts mit Disziplin zu tun. Dünne Menschen haben nicht mehr Disziplin als übergewichtige Menschen. Sie sind lediglich früher satt und hören dann auf zu essen. Die gute Nachricht: Das bedeutet auch, dass keiner von uns ständig hungern muss, um erfolgreich und langfristig abzunehmen!
Wovon hängt es also ab, wann ich satt bin?
Wann wir satt sind ist – wie oben schon erwähnt – ein sehr sehr komplexer Mechanismus. Deshalb kann er auch so leicht aus dem Gleichgewicht geraten (vor allem durch viele Diäten). Wie du dir sicher vorstellen kannst, ist es schwer, diese Hormone und Signale im Hintergrund zu verstehen. Ein paar Mechanismen hat die Wissenschaft aber schon entschlüsseln können:
Lebensmittelauswahl:
Eine bunte Lebensmittelauswahl und ausgewogene Mahlzeiten (vor allem naturbelassene Lebensmittel) liefern dem Körper alle Nährstoffe, um fit und gesund zu sein und auch zu bleiben. Wenn wir von etwas zu wenig haben, “holt” sich der Körper dies durch ein verstärktes Hungergefühl zurück. Aber sobald der Körper im “Gleichgewicht” ist, pendelt sich unser Hunger- und Sättigungsgefühl wieder ein. Die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns dann überessen (also über unseren Sättigungspunkt hinaus weiter essen) und zu viele Kalorien zu uns nehmen, ist geringer und begünstigt so die Gewichtsabnahme.
Zusammensetzung der Mahlzeiten:
Studien haben gezeigt, dass vor allem Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und ausreichend Eiweiß satt machen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe und Eiweiß länger brauchen, um verdaut zu werden. Die daraus gewonnene Energie wird langsamer freigesetzt und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Außerdem ist “ausreichend Eiweiß” ein wichtiges Signal an den Körper, dass sein Überleben nicht bedroht ist – weil der Körper ja keinen Eiweißspeicher hat und daher täglich Eiweiß braucht. Wenn dein Körper also genug Eiweiß bekommen hat, kann er leichter signalisieren, dass er “genug” hat. Das sind auch die wichtigsten Gründe, warum bei einer Mahlzeit nach der Faustformel immer ausreichend Eiweiß enthalten ist.
Konsistenz/Kauen:
Sättigung kommt unter anderem auch von der Befriedigung des Kaubedürfnisses. Es gibt Neuronen in deinem Gehirn, die durch deine Kaubewegung das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen. Das ist übrigens einer der Gründe, warum Ex-Raucher:innen nach dem Rauch-Stopp mehr essen – denn Rauchen hemmt das Bedürfnis zu kauen. Daher ist es wichtig, Mahlzeiten an dein Kaubedürfnis anzupassen und das Essen immer gut zu kauen, nicht zu “schlingen”.
Wenn du z.B. gerne Suppen isst, aber dein Sättigungsgefühl dabei eher schlechter wahrnimmst, haben wir hier ein paar Tipps und Tricks zum richtigen “Suppen Essen”.
Schlaf kann dein Sättigungsgefühl negativ beeinflussen:
Schlafmangel kann die Hormone stören, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren. Dies wiederum führt zu einem verstärkten Verlangen nach kalorien- und fettreichen Lebensmitteln und einem verminderten Sättigungsgefühl. Mit ausreichend Schlaf kannst du diese Hormone regulieren und dein Sättigungsgefühl insgesamt verbessern.
Stress lässt dich (meistens) mehr essen:
Stress kann ebenso Hormone stören, die Hunger und Sättigung regulieren. Deswegen ist es wichtig, dass du für dich Wege findest, wie du dich zwischendurch auch mal entspannen kannst. Dazu gibt es natürlich unendlich viele Möglichkeiten, wie Meditation, Yoga, heiße Bäder, Spaziergänge, progressive Muskelentspannung, um nur einige zu nennen.
Deine Umgebung beeinflusst, wie viel du isst:
Essen ist auch eine soziale Tätigkeit. Wenn andere Leute um einen herum essen, wird man oft selbst dazu verleitet, über seinen Sättigungspunkt hinaus zu essen. Wenn du in so einer Situation bist: Versuche, ganz tief in dich hineinzuhören und orientiere dich nicht daran, ob dein Tischnachbar noch isst – oder wie viel er/sie isst. Es gibt übrigens auch Menschen, die ihren Sättigungspunkt besser spüren, wenn sie in Gesellschaft essen – Sättigung ist eben auch sehr individuell.
Das sind die wichtigsten Faktoren. Es gibt aber noch ein paar andere interessante Fakten, die ich dir in meinem Kurs “Faustformel 3 S – 3 Schritte zum Wohlfühlgewicht” ganz genau erkläre.
Ständig Hunger und kein Sättigungsgefühl? – 6 Tipps
Durch viele Diäten haben viele von uns das Sättigungsgefühl verloren. Mit ein wenig Training ist es aber gar nicht so schwer, es wiederzufinden. Wir haben hier ein paar Tipps und Tricks, wie du dein Sättigungsgefühl wieder spüren kannst:
- Tipp 1: Iss möglichst in Ruhe und ohne Ablenkung. Das heißt: Kein Fernsehen, Lesen oder Surfen am Handy nebenbei.
- Tipp 2: Lass dir Zeit beim Essen und iss mit Genuss.
- Tipp 3: Lege die Gabel nach jedem Bissen weg und nimm sie erst wieder auf, wenn du alles ausreichend gekaut und runtergeschluckt hast. So fällt es dir leichter, nicht gleich die nächste „Ladung“ hinterher zu schieben und du merkst deutlicher, wenn du satt bist.
- Tipp 4: Die Faustformel ist die Basis all deiner Mahlzeiten und hilft automatisch deinem Sättigungsgefühl. Unsere Rezepte enthalten ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe und das unterstützt die Sättigung enorm. Auch ist die Zusammensetzung der Mahlzeiten optimal, da alle Nährstoffgruppen Beachtung finden und dies sorgt dafür, dass dein Körper langfristig besser mit Nährstoffen versorgt wird. Mit Mahlzeiten nach der Faustformel wird dein Körper dir also früher signalisieren, dass du satt bist und das hilft dir natürlich beim Abnehmen.
- Tipp 5: Nimm dir immer eine Portion auf den Teller und iss nicht aus dem Topf, aus der Packung etc. heraus. Es ist für die Sättigung wichtig, die gegessene Portion vor Augen zu haben. Das haben auch Studien gezeigt. Wenn du nach dieser Portion immer noch hungrig bist, dann nimm dir nach.
- Tipp 6: “Iss bei 3-4, hör auf bei 6-7.” Auf einer Sättigungsskala von 0-10, bei der 0 “schmerzhaft hungrig” und 10 “unangenehm voll” ist, solltest du etwas essen, wenn du ca. bei 3-4 bist und zu essen aufhören, wenn du bei ca. 6-7 angekommen bist.
Das Thema Sättigung ist riesig, aber eben auch einer der wichtigsten Aspekte, wenn es ums Abnehmen und ein entspanntes Verhältnis zum Essen geht.
Da dieses Thema so wichtig ist, habe ich der Sättigung in meinem Online Programm “Faustformel 3 S – in 3 Schritten zum Wohlfühlgewicht” auch ein ganzes Modul gewidmet. In meinem Programm findest du eine genaue Anleitung, wie du Schritt für Schritt wieder zu deinem Sättigungsgefühl zurückfinden kannst, versprochen! Im 1. Schritt stoppen wir deine Heißhungerattacken, im Modul von Schritt 2 “reparieren” wir dein Sättigungsgefühl.
Unsere Mitglieder erleben täglich, wie es sich anfühlt, wieder ihr Sättigungsgefühl zu spüren und das ist soooooo toll!! <3
Dein Sättigungsgefühl hilft dir, dich satt, aber nicht voll zu essen und so abzunehmen, ohne, dass du dabei hungern musst. Dafür musst du deinen Körper nicht austricksen, sondern – ganz im Gegenteil – lernen, auf ihn zu hören. Mit ein bisschen Training sagt er dir dann ganz von allein, wie viel Nahrung er braucht!
Wenn “Hilfe, ich spüre kein Sättigungsgefühl” ein Thema für dich ist, dann findest du hier mehr Informationen zum Programm “Faustformel 3 S – in 3 einfachen Schritten zum Wohlfühlgewicht”.
Quellen:
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Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
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Lee, E. J., Hanchate, N. K., Kondoh, K., Tong, A. P. S., Kuang, D., Spray, A., Ye, X., & Buck, L. B. (2020). A psychological stressor conveyed by appetite-linked neurons. Science Advances, 6(12). https://doi.org/10.1126/sciadv.aay5366
