Kinder hören auf zu essen, wenn sie satt sind und melden sich, wenn sie Hunger haben. Was so banal klingt, ist für viele Erwachsene (vor allem für „Diät-Geschädigte“) oftmals eine große Herausforderung. Für viele von uns ist es schon fast ein “exotisches” Gefühl, wenn sie hören, dass Essen erlaubt ist, wenn man abnehmen möchte und man es auf diese Weise auch noch schafft, langfristig sein Gewicht zu halten. Denn leider haben uns unzählige Diäten dazu gebracht, dass wir kein Sättigungsgefühl mehr haben (du kennst das vielleicht von dir). Die Folgen davon sind unkontrollierbarer Heißhunger auf Süßes (und Salziges), ein permanentes Auf und Ab beim Gewicht und man hat überhaupt keine Ahnung mehr, wann man eigentlich wirklich hungrig oder auch satt ist.
Aber unser Körper kann nur dann funktionieren, wenn man seine Signale kennt und erkennt und vor allem auch auf sie hört!
Aber wie kann man sein Sättigungsgefühl wieder trainieren?
Was ist überhaupt Sättigung?
Bevor wir zur Praxis kommen, müssen wir uns zuerst anschauen, wie Sättigung bei uns grundsätzlich funktioniert. Sättigung ist ein relativ komplexer Prozess, der in unserem Körper stattfindet, um uns mitzuteilen, dass wir ausreichend gegessen haben. Es ist ein Zusammenspiel von Hormonen und Signalen im Gehirn und anderen körperlichen Faktoren, die uns helfen, unseren Hunger und Durst zu kontrollieren (angefangen von der Dehnung des Magens bis hin zum Ansteigen des Blutzuckerspiegels uvm.). So ergibt sich auch der Zusammenhang zwischen Sättigung und Gewichtsabnahme. Wenn du aufhörst zu essen, sobald du satt bist, nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und beginnst abzunehmen. Das hat auch nichts mit Disziplin zu tun. Dünne Menschen haben nicht mehr Disziplin als übergewichtige Menschen. Sie sind lediglich früher satt und hören auf zu essen. Die gute Nachricht: Das bedeutet auch, dass keiner von uns ständig hungern muss, um erfolgreich und langfristig Abzunehmen.
Wovon hängt es ab, wann wir satt sind?
Wann wir satt sind ist – wie oben schon erwähnt – ein sehr sehr komplexer Mechanismus. Deshalb kann er auch so leicht aus dem Gleichgewicht geraten (vor allem durch viele Diäten). Wie du dir sicher vorstellen kannst, ist es schwer, diese Hormone und Signale im Hintergrund zu verstehen. Ein paar Mechanismen hat die Wissenschaft aber schon entschlüsseln können:
- Lebensmittelauswahl:
Eine bunte Lebensmittelauswahl und ausgewogene Mahlzeiten (vor allem naturbelassene Lebensmittel) liefern dem Körper alle Nährstoffe, um fit und gesund zu sein und auch zu bleiben. Wenn wir von etwas zu wenig haben, “holt” sich der Körper dies durch ein verstärkter Hungergefühl. Aber sobald der Körper im “Gleichgewicht” ist, pendelt sich unser Hunger- und Sättigungsgefühl wieder ein und die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns überessen und zu viele Kalorien zu uns nehmen, ist geringer und begünstigt so die Gewichtsabnahme.
- Zusammensetzung der Mahlzeiten:
Studien haben gezeigt, dass vor allem Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Eiweiß satt machen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe und Eiweiß länger brauchen, um verdaut zu werden. Die daraus gewonnene Energie wird langsamer freigesetzt und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Das ist auch einer der Gründe, warum bei einer Mahlzeit nach der Faustformel immer ausreichend Eiweiß enthalten ist. - Konsistenz/Kauen:
Sättigung kommt unter anderem auch von der Befriedigung des Kaubedürfnisses. Es gibt Neuronen in deinem Gehirn, die durch deine Kaubewegung dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen. Das ist übrigens einer der Gründe, warum Ex-Raucher:innen nach dem Aufhören mehr essen – denn Rauchen hemmt das Bedürfnis zu kauen 🙂 . Daher ist es wichtig, Mahlzeiten nach deinem Kaubedürfnis anzupassen (also Mahlzeiten immer gut kauen, nicht “trinken”).Wenn du gerne Suppenisst, aber dein Sättigungsgefühl dabei eher schlechter wahrnimmst, haben wir hier ein paar Tipps und Tricks zum richtigen “Suppen Essen”. - Schlaf kann dein Sättigungsgefühl negativ beeinflussen:
Schlafmangel kann die Hormone stören, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren, was zu einem verstärkten Verlangen nach kalorien- und fettreichen Lebensmitteln und einem verminderten Sättigungsgefühl führt. Mit ausreichend Schlaf kannst du diese Hormone regulieren und dein Sättigungsgefühl insgesamt verbessern. - Stress lässt dich (meistens) mehr essen:
Stress kann ebenso Hormone stören, die Hunger und Sättigung regulieren. Deswegen ist es wichtig, dass du für dich Wege findest, wie du dich zwischendurch auch mal entspannen kannst. Dazu gibt es natürlich unendlich viele Möglichkeiten, von Meditation, Yoga, heiße Bäder, Spaziergänge, progressive Muskelentspannung, um nur einige zu nennen.
- Deine Umgebung beeinflusst, wie viel du isst:
Essen ist auch eine soziale Tätigkeit. Wenn andere Leute um einen herum essen, wird man oft selbst dazu verleitet, über seinen Sättigungspunkt hinaus zu essen. Wenn du in so einer Situation bist: Versuche, ganz tief in dich hineinzuhören und orientiere dich nicht an der Portionsmenge deines Nachbarn.
Das sind die wichtigsten Faktoren. Es gibt noch ein paar andere, die wir dir in unserem Kurs “Faustformel 3 S – 3 einfache Schritte zum Wohlfühlgewicht” genauer erklären.
Ständig Hunger und kein Sättigungsgefühl? – 6 Tipps
Durch viele Diäten haben viele von uns das Sättigungsgefühl verloren. Mit ein wenig Training ist es aber gar nicht so schwer, es wiederzufinden. Wir haben hier ein paar Tipps und Tricks, wie du dein Sättigungsgefühl wieder spüren kannst:
Tipp 1: Iss möglichst in Ruhe und ohne Ablenkung. Das heißt: Kein Fernsehen, Lesen oder Surfen am Handy nebenbei.
Tipp 2: Lass dir Zeit beim Essen und iss mit Genuss.
Tipp 3: Lege die Gabel nach jedem Bissen weg und nimm sie r erst wieder auf, wenn du alles geschluckt hast. So fällt es dir leichter, nicht gleich die nächste „Ladung“ hinterher zu schieben und du merkst deutlicher, wenn du satt bist.
Tipp 4: Die Faustformel ist die Basis all deiner Mahlzeiten und hilft automatisch deinem Sättigungsgefühl. Ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe helfen der Sättigung, die Zusammensetzung der Mahlzeit (keine Nährstoffgruppen werden ausgelassen) sorgt dafür, dass der Körper langfristig besser mit Nährstoffen versorgt wird und so früher Sättigung signalisiert – und damit beim Abnehmen hilft.
Tipp 5: Nimm dir immer eine Portion auf den Teller und iss nicht aus dem Topf, aus der Packung etc. heraus. Es ist für die Sättigung wichtig, die gegessene Portion vor Augen zu haben. Das haben auch Studien gezeigt. Wenn du nach dieser Portion immer noch hungrig bist, dann nimm dir nach.
Tipp 6: “Iss bei 3-4, hör auf bei 6-7.” Auf einer Sättigungsskala von 0 – 10, bei der 0 “schmerzhaft hungrig” und 10 “unangenehm voll” ist, solltest du etwas essen, wenn du ca, bei 3-4 bist und zu essen aufhören, wenn du bei ca. 6-7 bist.
Das Thema Sättigung ist riesig, aber gleichzeitig auch einer der wichtigsten Aspekte, wenn es ums Abnehmen und ein entspanntes Verhältnis zum Essen geht. Da dieses Thema so wichtig ist, haben wir der Sättigung in unserem online Programm“Faustformel 3 S – in 3 Schritten zum Wohlfühlgewicht” sogar einen eigenen Abschnitt (oder auch den zweiten der drei Schritte 😉) zugeordnet, wo du mit unserer Hilfe Schritt für Schritt wieder dein Sättigungsgefühl findest.
Unsere Mitglieder erleben täglich, wie es sich anfühlt, wieder ein Sättigungsgefühl zu spüren und das ist soooooo toll!! <3
Dein Sättigungsgefühl hilft dir, dich satt, aber nicht voll zu essen und so abzunehmen, ohne, dass du hungern musst. Dafür musst du deinen Körper nicht austricksen, sondern, im Gegenteil, lernen auf ihn zu hören. Mit ein bisschen Training sagt er dir dann ganz von allein, wie viel Nahrung er braucht!
Wenn “kein Sättigungsgefühl” ein Thema für dich ist, dann findest du hier mehr Informationen zum Programm “Faustformel 3 S – in 3 einfachen Schritten zum Wohlfühlgewicht”.
Harvard Medical School. (2018). Why stress causes people to overeat. Harvard Health Publishing.
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Holden, S. S., Zlatevska, N., & Dubelaar, C. (2016). Whether smaller plates reduce consumption depends on who’s serving and who’s looking: A meta-analysis. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1). https://doi.org/10.1086/684441
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