20 Jahre Faustformel Ernährung: Gesund abnehmen mit dem Original

Kaum zu glauben, aber vor ziemlich genau 20 Jahren habe ich die Faustformel entwickelt – und ich bin, ehrlich gesagt, immer noch ein bisschen stolz darauf, dass sie heute genauso unverändert gilt wie damals. Wir feiern dieses Jubiläum nicht nur aus Sentimentalität, sondern weil zahlreiche Erfahrungen, wissenschaftliche Studien und die Rückmeldungen unseres Teams und unserer Teilnehmer:innen zeigen: Es funktioniert einfach!

Wie alles begann: Mein Weg ins Fernsehen – und zur Faustformel

Im Herbst 2005 bekam ich als frisch gebackene Ernährungstherapeutin überraschend die Chance, Teil einer Fernsehsendung zu werden. Plötzlich stand ich vor übergewichtigen Kandidat:innen und sollte ihnen helfen, ihre Ernährung so zu verbessern, dass sie erfolgreich abnehmen – und zwar innerhalb von nur 10 Wochen.

Vor meiner Ausbildung zur Ernährungstherapeutin hatte ich selbst lange unter Heißhunger gelitten, unzählige Diäten probiert und wusste aus eigener Erfahrung: Kalorien zählen und Diätmentalität funktionieren langfristig einfach nicht. Mir war wichtig, dass die Ernährung entspannt bleibt – satt macht, Heißhunger verhindert, und trotzdem für die gewünschten Erfolge sorgt. Aber wie?

In meiner Ausbildung war mir nur der “klassische” Ansatz vermittelt worden, der damals immer noch Stand der Wissenschaft war: Man muss die Portionen beschränken und Kalorienzufuhr reduzieren. Mit anderen Worten: Iss einfach weniger, dann nimmst du schon ab!

Ich hatte wenig Vertrauen, dass es damit klappen würde. Denn praktisch jeder Mensch, der mit seinem Gewicht kämpft, hat “weniger essen” schon mal probiert – und ist daran gescheitert. Sicher auch meine Kandidat:innen. Sie auf eine Diät zu setzen, würde also ziemlich sicher auch diesmal nichts bringen.

Aber vor allem war mir wichtig, ihre Ernährung im Allgemeinen zu verbessern – weg von Fertignahrung und hohem Zuckerkonsum hin zu naturbelassenen, vollwertigen Lebensmitteln, möglichst frisch zubereitet. Damit meine Kandidat:innen aber nicht sofort wieder Heißhunger bekommen und dann in alte Ernährungsmuster zurückfallen, war mein erstes Ziel, dafür zu sorgen, Heißhunger erst gar nicht entstehen zu lassen. Wie man das macht, hatte ich über die Jahre in Selbstversuchen für mich herausgefunden. Jetzt brauchte ich nur noch eine einfache Erklärung, wie ich das anderen nahebringen könnte, damit meine Kandidatinnen es auch in ihrem Alltag unkompliziert umsetzen können. Dabei war mir von Anfang an klar: Es muss ohne Abwiegen oder Kalorienzählen gehen! Eine einfache Formel musste her…

Die Faustformel war geboren!

Die Faustformel gilt für jede Hauptmahlzeit und besteht aus:

• 1 Handtellergröße Eiweiß pro Mahlzeit – individuell und einfach messbar
• 1 Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate
• und 2 Faustgrößen Gemüse

Kein Kalorienzählen, kein Abwiegen – nur natürliche Sättigung, Genuss und vor allem zu 100% alltagstauglich. (Hier kannst du dir mit dem Faustformel Poster einen einfachen Überblick herunterladen)

Von der ersten Testphase bis zur Erfolgsformel

Unsere TV-Kandidat:innen waren überrascht: Sie wurden satt, das Essen schmeckte, und die Waage zeigte schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge. Und ich war ehrlich gesagt fast genauso erstaunt – vor allem, dass es scheinbar ausreichte, den Heißhunger zu verhindern und das alleine schon dazu führte, dass übergewichtige Personen sehr zuverlässig abnahmen. Ganz ohne dass ich dabei über Portionsgrößen oder Kalorienzufuhr sprechen musste!

Zum Beispiel bei Fabian: Fabian – minus 67 kg, seit 7 Jahren gehalten – Faustformel mit Sasha Walleczek

Natürlich gab es Skepsis von außen. Ich wurde kritisiert, weil ich nicht auf Kalorienbeschränkung oder Fettverzicht bestand – und trotzdem stimmten die Ergebnisse! Mir wurde vorgeworfen, dass die Teilnehmer:innen zu schnell abnahmen – aber um das zu verlangsamen, hätte ich ihre Ernährung wieder verschlechtern müssen. Die Portionen wurden ja bewusst nie beschränkt und sie bekamen sogar die Vorgabe, sich immer satt zu essen.

Die Faustformel funktioniert einfach! Und in den letzten 20 Jahren haben etliche wissenschaftliche Erkenntnisse diesem Ansatz Recht gegeben:

• Ausreichende Eiweißzufuhr verhindert Heißhunger, hilft beim Abnehmen und schützt die Muskelmasse.
• Komplexe Kohlenhydrate und Gemüse stabilisieren den Blutzucker, fördern optimale Sättigung und füttern das Mikrobiom.
• Eine Optimierung der hormonellen Signale, wie Insulin und/oder Leptin, verbessert und erleichtert das Abnehmen.
• Der Verarbeitungsgrad unserer Ernährung hat großen Einfluss auf Sättigung und Gewicht – ein Fokus auf naturbelassene, vollwertige und frisch zubereitete Nahrungsmittel ist wesentlich.
• Die Vielfalt unseres Mikrobioms hat großen Einfluss auf Gewicht und Stoffwechsel.
• Und vieles mehr!

Ein gutes Verhältnis von Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist optimal für Sättigung, Blutzucker und langfristigen Gewichtsverlust. Gesundes Abnehmen funktioniert dauerhaft also ohne Diät-Stress und Verbote.

Das Faustformel Team

Im Laufe der Jahre wurde aus meinem Einzelkämpferplan ein wunderbares Teamprojekt – zahlreiche Diätologinnen, Ernährungswissenschaftlerinnen und Psychologinnen haben über die Jahre weiter zu unserem Wissen beigetragen und uns unterstützt, viele, viele Menschen durch unsere Online-Programme zu begleiten. Wir haben Tausende „Fäustlinge“ dabei begleitet, ihre Ernährung dauerhaft umzustellen und den Heißhunger zu besiegen. Und wir sind immer noch neugierig, täglich offen für Neues und prüfen ständig, ob die Faustformel den aktuellen wissenschaftlichen Stand widerspiegelt.

Aus diesem positiven Effekt der Faustformel heraus habe ich in der Folge ein Programm entwickelt, das die 3 wichtigsten Schritte auf dem Weg zum Wunschgewicht vereint:  Das Faustformel 3 S-Programm.Schritt 1: Heißhunger stoppen, Schritt 2: Sättigung normalisieren, Schritt 3: Gute Gewohnheiten für immer! Dabei begleiten wir die Teilnehmer:innen dort, wo sie es brauchen: zu Hause und im Alltag. Uns geht es nie um Verbote oder strenge Vorgaben, sondern um praktische Gewohnheiten, die wirklich jede:r in den Alltag integrieren kann.

Warum wir vom Mehrwert der Faustformel für Gesundheit und Abnehmen überzeugt sind – auch nach 20 Jahren

In all den Jahren, mit all den Trends von Low Carb über Vegan bis Keto. Die Faustformel hat sich immer als praktikable und gesunde Lösung behauptet – und darauf bin ich sehr stolz! Für uns ist sie nach wie vor die alltagstauglichste und gesündeste Methode, zu seinem persönlichen Wunschgewicht zu finden. Und vor allem die einfachste. 🙂

Was mir aber wirklich am Herzen liegt: Das Faustformel System ist keine Diät, sondern eine Lebensweise. Niemand muss auf Brot, Nudeln oder sein Lieblingsessen verzichten. Sich satt zu essen ist ausdrücklich erlaubt! Und dennoch purzeln die Kilos – weil unser Körper mit der richtigen Ernährung einfach von alleine ein gesundes Normalgewicht anstrebt. Wir nennen das “den Körper ins Gleichgewicht bringen.” (Wissenschaftlich gesehen werden dabei hormonelle Signale im Körper verbessert, Entzündung reduziert und damit der Setpoint gesenkt.)

Meine und unsere Tipps für den Alltag

Wir wissen: Gewohnheiten lassen sich nicht über Nacht verändern. Deshalb setzen wir auf kleine Schritte, viel Praxisnähe und vor allem einen entspannten Umgang mit Ausnahmen – im Faustformel System nennen wir sie 80:20-Momente.
Restaurantbesuche, Genussmomente, Feiertage – sie gehören zum Leben und zur gesunden Ernährung einfach dazu!

Und trotz oder vielmehr gerade mit diesen Ausnahmen funktioniert das Faustformel System optimal, wie z.B. Michaela berichtet:

“Hallöchen, ich bin seit 25.10. dabei und habe bis heute mit Genuss 6,10 Kilo abgenommen, was mich sehr freut. Schon am 2. Tag war bei mir der Heißhunger abgestellt, was es wesentlich erleichtert. Ich kann nun die Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten, was früher undenkbar war und ich esse fast keinen Zucker mehr. Ich esse nun weniger Stärke und mehr Gemüse und bin trotzdem lange satt. Vor 80:20 Momenten hatte ich Angst – ich habe aber nun gemerkt, dass es trotzdem funktioniert und ich nicht alles hinschmeiße, weil ich 1x Kuchen esse. Ich freue mich sehr, dass ich dieses Programm gefunden habe und möchte nie mehr anders essen.”

Im Laufe der Jahre haben wir knapp 1.000 leckere Rezepten nach der Faustformel entwickelt, da ist ganz sicher für jeden etwas dabei!

Geschmack ist außerdem trainierbar. Viele merken schon nach wenigen Wochen, wie sie auf einmal Lust auf Gemüse bekommen und sich das Essverhalten nachhaltig verändert.

Dabei hilft auch unsere tolle Foodplan-App: Mit all den Rezepten, tollen Such-Funktionen, Essensplänen und Einkaufslisten wird Kochen zum Kinderspiel!

Fazit: 20 Jahre Faustformel – und wir feiern weiter

Nach zwei Jahrzehnten, 6 Bestseller-Büchern, 2 Hörbüchern, zahlreichen Workshops, einem erfolgreichen Podcast und einem großartigen Team ist die Faustformel genau das geblieben, was sie immer war: gesund, flexibel und vor allem praktisch. Wir als Team sind stolz darauf, dass wir mit der Faustformel schon unzähligen Menschen helfen durften – und täglich neue Erfolge und Verbesserungen erleben.

Wenn du mehr Information möchtest, findest du hier das kostenlose Faustformel Poster und hier mehr Information zu unseren online Programmen – oder schau dir hier die persönlichen Erfolgsgeschichten an.

Die Faustformel bleibt unser gemeinsamer Weg für gesunde Ernährung und nachhaltiges Abnehmen – heute genauso wie vor zwanzig Jahren.