11 gute Gründe für Intervallfasten

Intervallfasten ist seit einigen Jahren total “in”. Man wechselt dabei Phasen, in denen man nichts oder nur sehr wenig isst, mit Phasen ab, in denen man “normal” isst. 

Bei manchen Formen isst man nur in einem bestimmten Zeitfenster, dafür aber jeden Tag (dazu gehört z.B. 16:8 – der Einfachheit halber nenne ich alle diese Formen hier “16:8”). Bei anderen wechseln sich Fasttage, an denen man gar nichts oder nur extrem wenig isst, mit Tagen ab, an denen man normal isst (hier habe ich das genauer erklärt). 

Doch was bringt das wirklich?

Hilft es beim Abnehmen? Kurbelt es den Stoffwechsel an? Oder landet man am Ende doch im gefürchteten „Sparmodus“, der das Abnehmen nachher noch schwieriger macht? Kurbelt es wirklich die “Müllabfuhr” des Körpers, die Autophagie, an – oder ist das ein Mythos?

Hier findest du einen klaren Überblick über die wichtigsten Vorteile – und welche Mythen man getrost vergessen kann.

1) Intervallfasten hilft effektiv beim Abnehmen.

Antwort: Ja, stimmt! Aber… 

Intervallfasten kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein. Das stimmt. Aber man muss sich das genauer ansehen. 

Abwechselnde Ess- und Fastentage (“Alternate Day Fasting” – ADF) 

Bei kurzen ADF-Programmen von 2 bis maximal 8 Wochen war die Abnahme proportional zur Länge des Programms. Die Teilnehmer:innen haben 3-8% ihres Körpergewichts abgenommen. Das ist für diese kurze Zeit extrem viel. 

Daraufhin hat man die Programme verlängert, aber zur großen Überraschung hielt der Effekt nicht an: nach 24, 48 oder 52 Wochen war die Abnahme nur genauso viel wie nach 6-8 Wochen. Wenn man die langen Programme mit einer normalen Diät verglich, waren sie also nur so gut (oder schlecht….) wie eine normale, kalorienreduzierte Diät. 

👉 Interessant: Kurze ADF-Programme sind effektiv, längere aber nicht.

Wie ist es bei 16:8? 

Ein Essenszeitfenster von 4 bis 10 Stunden (also 20:4, 16:8 oder 14:10) hilft schwer übergewichtigen Menschen beim Abnehmen. Auch hier vielleicht die große Überraschung: Es war völlig egal, wie lange das Zeitfenster war. Die Teilnehmer:innen haben bei einem kürzeren Essensfenster, bei dem sie z.B. nur innerhalb von 4 Stunden pro Tag essen durften, nicht mehr an Gewicht abgenommen als wenn sie ihre Nahrung auf 10 Stunden verteilen konnten – ausschlaggebend war die Menge, die an einem Tag gegessen wurde.

👉 Übrigens: Wenn man bei 16:8 die Kalorienzufuhr im Ess-Fenster nicht reduziert, nimmt man überhaupt nicht ab. 

Man nimmt beim Intervallfasten nur deswegen ab, weil man dadurch weniger gegessen hat. Darüberhinaus gibt es keine speziellen Effekte, die z.B. durch die Länge des Fastenfensters o.ä. hervorgerufen würden. Man könnte die gleiche Essensmenge auch über den Tag oder eben auf jeden Tag verteilen.

Mäuse-Studie zu Intervallfasten

Aber was ist mit der berühmten Mäuse-Studie, bei der gezeigt wurde, dass die Intervallfasten-Mäuse, die mehr gegessen haben als die “Immer-Esser-Mäuse” (24 h Zugang zu Nahrung) weniger wogen? Wirken Kalorien dann doch irgendwie anders, wenn man das zeitlich einschränkt? 

Nein, damit hatte es nichts zu tun. 

Zuerst einmal: Es wurde in dieser Studie nicht untersucht, ob ein “normales” Mahlzeitenfenster von ca. 12 h anderes wirkt als Intervallfasten mit nur 8 Stunden Zugang zu Nahrung, sondern die “Allesesser-Mäuse” hatten 24 h Zugang zu Nahrung. 

Normalerweise hätten aber Mäuse einen 12-Stunden-Rhythmus, in dem sie wach/aktiv sind bzw. ruhen. Aber weil eine ungesunde Ernährung eben auch den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander bringt (das war eine der Theorien, die in dieser Studie getestet wurden), haben diese Mäuse während der gesamten 24 Stunden immer wieder gegessen – und keine fixen Ruhezeiten eingehalten. 

Aber ja, es stimmt, die Intervallfasten-Mäuse, die eine sehr fettreiche Ernährung bekommen haben, haben weniger zugenommen als die “Immer-Esser-Gruppe”, obwohl sie im Schnitt mehr Kalorien zu sich genommen haben. (Nur weniger, denn alle Gruppen haben zugenommen!) 

Wie war das möglich? 

Ganz einfach: Diese Mäuse waren deutlich aktiver und haben sich mehr bewegt. Es liegt also nicht an irgendeinem tollen “Fastenfenster-Effekt”, dass sie weniger zugenommen haben, sondern einfach daran, dass sie sich auch mehr bewegt haben. (Sie hatten allerdings – unabhängig vom Gewicht, noch andere positive Effekte, die wir weiter unten besprechen). 

Der wahre Grund, warum Intervallfasten wirkt?

👉 Man isst automatisch weniger.

Es gibt keinen “magischen Fastenfenster-Effekt“, der zusätzlich Kalorien verbrennt.

Warum wir abwechselnde Ess- und Fastentage trotzdem toll finden: Weil man in sehr kurzer Zeit tolle Ergebnisse sieht (2-6% weniger Körpergewicht! – allerdings nur, wenn man es nicht zu lange macht).

Deswegen sind wir nur Fans von abwechselnden Ess- und Fastentagen, aber keiner Form von 16:8 o.ä.

Auch wenn die Studien gezeigt haben, dass man bis zu 8 Wochen einen guten Abnahmeerfolg haben kann, sind wir trotzdem dafür, dass man es noch kürzer durchführt – warum, erkläre ich im nächsten Punkt. 

2) Kurbelt den Stoffwechsel an.

Antwort: Jein. 

In einer akuten “Hungerphase”, erhöht der Körper kurzfristig und recht deutlich den Grundumsatz, man verbrennt also mehr Energie, als man es sonst bei der gleichen Aktivität getan hätte. Und zwar um bis zu 15%! Aber das gilt nur für den Anfang einer Fastenphase und beginnt schon nach 24 h. Diese Zahlen gelten für ganze Fasttage, für 16:8 etc. gibt es dazu keine Daten. 

Aber: Wer langfristig seine Nahrungszufuhr einschränkt, bringt seinem Körper bei zu “sparen”. Diesen Effekt nennt man “adaptive Thermogenese”. Nach einiger Zeit braucht der Körper dann immer weniger, aber speichert das Gegessene eher und man nimmt schneller wieder zu. Diese Anpassung kann schon nach nur ca. 2 Wochen einer kalorienreduzierten Ernährung eintreten. Und tritt umso eher ein, wenn die Ernährung “Low Fat” ist – bei “Low Carb” scheint dieser Effekt deutlich weniger stark aufzutreten. 

👉 Während der ersten Fastenstunden steigt der Energieverbrauch sogar um bis zu 15 %.

Langfristig allerdings passt sich der Körper an → adaptive Thermogenese. 

Zu langes Fasten bringt dich genau in diesen Sparmodus.

Und wie ist das beim Intervallfasten? Ab wann tritt dieser Effekt auf?
Man weiß, dass er auch hier nach einer gewissen Zeit einsetzen kann – aber die Forschung dazu läuft noch, weil vieles bisher unzureichend untersucht ist. Es deutet jedoch vieles darauf hin, dass man diesen Effekt beim Intervallfasten abschwächen kann, vor allem wenn man es kurzzeitig und gezielt einsetzt.

Genau deshalb dauert unser Intervallfasten-Programm Stoffwechsel SOS nur 10 Tage und basiert auf abwechselnden Fasten- und Esstagen.

Damit nutzen wir:

• die starke Abnehmwirkung,
• den Stoffwechsel-Boost,
• ohne in den unerwünschten Sparmodus zu rutschen.
  

Das sorgt für einen schnellen, spürbaren Erfolg – und das motiviert enorm!

Aber der eigentliche Grund, warum wir diese kurze Abfolge aus Fasten- und Esstagen (Alternate Day Fasting) so empfehlen, ist ein anderer:

Stoffwechselflexibilität

Ein gesunder Körper sollte “beweglich” sein. Genauso wie gesunde, trainierte Menschen eben beweglicher sind, sollte auch unser Stoffwechsel sich gut an Veränderungen anpassen können. 

Normalerweise können unsere Zellen (außer die Nervenzellen im Gehirn) sowohl:

• Glukose (Zucker)
• als auch Fett

als Energielieferanten nutzen. In den Mitochondrien – den „Kraftwerken“ unserer Zellen – wird je nach Situation zwischen Zucker- und Fettverbrennung gewechselt. Oder besser gesagt: Es sollte so sein.

Für viele Menschen funktioniert dieser flexible Wechsel heute jedoch nicht mehr optimal.
Ein zentraler Grund dafür ist die weit verbreitete Insulinresistenz. Wenn hormonelle Signale nicht mehr präzise funktionieren, reagiert der Körper weniger gut auf Veränderungen – er wird träge, unflexibel und „steckt fest“.

Und genau hier soll Intervallfasten helfen. Indem wir dem Körper seine ständige “Zuckerzufuhr” nehmen (dabei geht es um alle Kohlenhydrate, nicht nur um Zucker) und ihn mal eine Zeitlang hungern lassen, wird er gezwungen, vom Zuckerstoffwechsel in die Fettverbrennung zu schalten. Sobald wir wieder essen, schaltet er zurück. Indem wir das einige Male abwechselnd hintereinander machen, verbessern wir nach und nach diesen Mechanismus – der Stoffwechsel wird “flexibler”.

➡️ Er wird flexibler.
➡️ Die zelluläre Energieproduktion verbessert sich.
➡️ Hormonelle Signale werden klarer.

Das ist aus unserer Sicht der wichtigste Effekt von Intervallfasten – vor allem in der ADF-Version.
Ja, man nimmt damit effektiv ab.
Aber entscheidender ist: Man verbessert die Stoffwechsel-Signale im Körper – und das hat langfristige Vorteile für die Figur und die Gesundheit.

Eine Studie zeigte sogar, dass der positive Effekt von kurzfristigem Fasten über 5 Tage hinweg noch 3 Monate später messbar war.

3) Senkt den Insulinspiegel.

Antwort: Ja!

 Intervallfasten kann die Insulinproduktion deutlich senken. Insulin ist unser „Fettspeicherhormon“ – vereinfacht gesagt: Je weniger davon im Blut ist, desto einfacher wird die Fettverbrennung. Gleichzeitig reduziert ein niedriger Insulinspiegel entzündliche Prozesse im Körper.

Das zeigte auch die Mäuse-Studie: Wenn man die Nahrungsaufnahme sogar bei einer ungesunden Ernährung auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkte, waren die Mäuse vor Stoffwechselerkrankungen wie Fettleber, erhöhten Insulinspiegel etc. geschützt. 

4)  Schützt die Muskelmasse beim Abnehmen.

Wer vorhat, abzunehmen, will Fett verlieren – nicht Muskelmasse. Das Problem bei den meisten Diäten ist aber, dass ein großer Teil des verlorenen Gewichts oft Muskelmasse ist – und nicht die Fettmasse, die man eigentlich verlieren wollte.

Intervallfasten, in der Form von Alternate Day Fasting (ADF) scheint die Muskeln zu “beschützen“und eher dafür zu sorgen, dass wir Fett verlieren.

Bei 16:8 hängt der Effekt stark von der Kalorienzufuhr ab – ohne Reduktion nimmt man weder Muskeln noch Fett ab.

5) Reduziert gezielt Bauchfett.

Gerade um die Taille herum ist das “gefährliche” Fett, das zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Und es ist meistens auch das Fett, das wir am schnellsten loswerden wollen – meist aus optischen Gründen. 

Intervallfasten scheint Bauchfett ein bisschen besser zu reduzieren als eine “normale” Diät, wobei hier vor allem Alternate Day Fasting Programme untersucht wurden. 

16:8 (und ähnliche Formen) zeigen keine solchen Effekte. 

6) Erhöht den Wachstumshormonspiegel. 

Antwort: Ja, aber nur bei ADF

Das Wachstumshormon ist wichtig für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau – und kurzzeitiges Fasten kann den Spiegel deutlich erhöhen. Dazu muss man aber mehr als 24 h fasten – das tritt also nur bei Alternate Day Fasting auf, nicht aber bei 16:8 o.ä. 

7) Fördert die Zellreparatur.

Antwort: Ja, aber das kann man auch einfacher haben. 

Unser Körper funktioniert dann besonders gut, wenn auch die “Müllabfuhr” gut funktioniert. Und dazu gehört auch die sogenannte “Autophagie”, bei der der Körper sich selber (“auto”) auffrisst (“phagie”) und damit zur Erneuerung beiträgt. 

Kurzzeitfasten scheint diese Reinigungsfunktion des Körpers enorm zu steigern. Auch und sogar im Gehirn. Allerdings muss man für eine gut funktionierende Autophagie nicht unbedingt fasten: Sport (vor allem Krafttraining) und Sauna können Autophagie erhöhen, ohne dass man dafür länger hungern muss. 

8) Hilft der Entgiftung.

Antwort: Jein – Vorsicht ist geboten.

Oft wird Entgiftung mit Autophagie verwechselt. Bei der Autophagie „frisst“ der Körper beschädigte oder nicht mehr benötigte Proteine auf, entfernt aber keine Umweltgifte.

Viele Schadstoffe, die wir aus unserer Umgebung aufgenommen haben, lagern sich im Fettgewebe ab. Wenn wir Fett verlieren – egal wie – werden diese Stoffe mobilisiert. Beim Fasten, besonders bei sehr niedriger Kalorienzufuhr oder schnellem Gewichtsverlust, kann das problematisch werden.

Damit der Körper diese Schadstoffe sicher ausscheiden kann, benötigt er Proteine, Vitamine und Mineralien, und die Galle muss regelmäßig arbeiten. Fehlen diese Faktoren, werden die Giftstoffe zwar mobilisiert, aber nicht effektiv ausgeschieden. Sie können sich dann erneut im Körper ablagern oder die Leber belasten.

Studien zeigen: Manche Schadstoffe werden beim Fasten erfolgreich ausgeschieden, andere hingegen erhöhen die körperliche Belastung – oft, weil sie zwar mobilisiert, aber nicht ausreichend eliminiert werden.

👉 Autophagie ≠ Entgiftung.

9) Schützt vor Krebs.

Antwort: Jein.

Tierstudien liefern vielversprechende Hinweise, etwa durch die Verbesserung des Tag-Nacht-Rhythmus. In Humanstudien zeigen sich die Effekte jedoch vor allem durch weniger Kalorien, bessere Insulinsignale und gesteigerte Autophagie.

Fakt ist: Ein gesundes Normalgewicht und maßvolles Essen schützen vor Krebs. Übergewicht oder dauerhaft zu viel zu essen erhöht dagegen das Risiko.

10) Bringt unsere Darmflora ins Gleichgewicht.

Antwort: Ja!

Überraschenderweise scheint es das Mikrobiom im Darm, also unsere “Darmflora”, positiv zu beeinflussen, wenn man sie hin und wieder hungern lässt. Vor allem, wenn es einen guten Tag-Nacht-Rhythmus gibt und der Darm daher in der Nacht eine “Pause” bekommt. Dabei wird die Darmflora in einer Weise verbessert, die uns beim Abnehmen hilft.

11) Normalisiert das Sättigungsgefühl.

Antwort: Ja!

Es wäre logisch, dass man nach einem Fastentag am nächsten Tag hungriger ist als sonst. Aber interessanterweise nicht sehr viel – und es scheint unsere “Hungerhormone” nicht negativ zu beeinflussen und in einigen Studien das subjektive Sättigungsgefühl sogar zu verbessern. Unsere Erfahrung hat auch gezeigt, dass viele Teilnehmer:innen durch das kurzzeitige Fasten ein neues Hunger- und Sättigungsgefühl erlernen. Durch die “Essenspausen” scheint sich auch dieser Aspekt für viele zu normalisieren. 

Fazit

Wir sind also große Fans von Intervallfasten (mit abwechselnden Fasten- und Esstagen) – aber unbedingt nur kurzzeitig, nicht über viele Wochen oder Monate. Denn längeres Intervallfasten kann auch viele Probleme und Risiken mit sich bringen – welche genau und wie man sie vermeidet, habe ich in diesem Artikel erklärt. 

Wenn du alle positiven Effekte des Intervallfastens nutzen möchtest – ohne die negativen Risiken zu spüren – erfahre hier mehr über unser optimiertes Intervallfasten-Programm 

Quellen:

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