Ballaststoffe

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ganz wichtig für unsere Verdauung und “füttern” zudem unsere guten Darmbakterien. Das wiederum kann beim Abnehmen helfen. Aber bekommst du davon genug? Sind Ballaststoffe aber wirklich so wichtig? Musst du in deiner Ernährung explizit darauf achten? Und hast du vielleicht einen Mangel?

Was genau sind “Ballaststoffe”? Wozu braucht man sie?

Unser Darm spielt eine wesentliche Rolle für unser Wohlbefinden und vor allem für unsere Gesundheit. Der größte Teil unseres Immunsystems (ca. 70-80%) sitzt direkt am Darm. Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen, dass unsere Immunzellen von unseren Darmbakterien “trainiert” werden. Deshalb ist unser gesamtes Mikrobiom (= Darmbakterien, -pilze etc) besonders wichtig.

Ballaststoffe sind einfach erklärt weitgehend unverdauliche Pflanzenfaser und Quellstoffe (meist Kohlenhydrate) die in Brot, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Samen, Obst und Gemüse vorkommen. Man unterscheidet sie in lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

  • Lösliche Ballaststoffe (vor allem in Obst und Gemüse) lösen sich in Wasser gut auf, dienen als “Futter” für unsere Darmbakterien und ernähren somit unser Mikrobiom. Du hast vielleicht schon etwas von “Pektin” (im Apfel) und “Inulin” gehört. Diese zählen zu den löslichen Ballaststoffen.
  • Unlösliche Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon sagt, in Wasser nicht auf und sind gänzlich unverdaulich. Die “Cellulose” (von der du bestimmt schon etwas gehört hast) zählt hier dazu. Unlösliche Ballaststoffe dienen als Quellstoff, binden Wasser und helfen so dabei, dein Sättigungsgefühl zu erreichen. Deswegen können sie dir auch langfristig beim Abnehmen helfen, da man mit ballaststoffreichen Lebensmittel früher seinen Sättigungspunkt erreicht.

Die meisten Makro- und Mikronährstoffe (wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) werden schon vor dem Erreichen des Dickdarms in den Blutkreislauf aufgenommen. Und genau hier im Dickdarm  kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Da sie von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden können, erreichen sie fast unverändert den Darm. Darmbakterien verfügen aber über diese Enzyme und können sie aufspalten. Das ist der Grund, warum Ballaststoffe so unerlässlich für unsere Gesundheit sind. Sie füttern die guten Darmbakterien, und diese wiederum stellen daraus für uns nützliche Stoffe her, die als Nahrung für unsere Darmzellen dienen oder uns vor Krebs schützen sollen. Hast du gewusst, dass ca 10% deiner Tageskalorien von Darmbakterien hergestellt werden, aus Dingen, die du sonst nicht verwerten könntest – und damit deine Darmzellen ernähren?

Außerdem können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken (weil sie Cholesterin binden und somit verhindern, dass es wieder aufgenommen wird), machen satt, wirken sich positiv auf Herz- und Kreislaufsystem und bei Diabetes aus und können sogar Dickdarmkrebs vorbeugen.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Ballaststoffe sind in sehr vielen Lebensmitteln – in allen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen, etc. – enthalten. Ganz speziell aber sind beispielsweise Kidney Bohnen, Chia-Samen, Leinsamen, Haferflocken, Karotten und Kohlsprossen.

 

Portionsgröße (g) Ballaststoffe
Bohnen (Kidney, weiße, Kichererbsen) 150 14
Kichererbsen 150 6,6
Haferflocken 40 3,9
Quinoa 50 3,4
Reis, Natur 50 1,1
Soja (Tofu) 120 1,6
Sojamehl 20 3,7
Vollkornbrot 50 3,6
Weizenkeim 10 1,8
Avocado 150 6,2
Brokkoli 150 4,7
Erbsen 150 5
Grünkohl /Kale 150 5,2
Karotten 150 4,6
Kartoffel 150 2,3
Kohlsprossen/Rosenkohl 150 5,9
Kürbis 150 3,4
Mangold 150 4
Paprika, grün 150 3
Paprika, rot und gelb 150 5,4
Pastinaken 150 3
Petersilie 40 1,7
Pilze (Champignons, etc) 150 2,3
Rote Bete 150 3,6
Rotkraut 150 3,8
Shiitake 150 3,2
Spargel 150 2,2
Spinat 150 3,1
Süßkartoffel 150 4,6
Tomaten (auch in Dosen) 150 1,3
Waldpilze (Werte für Eierschwammerl) 150 5,6
Weißkraut, gekocht 150 4,3
Weißkraut, roh 150 4,5
Wirsingkohl 150 4,7
Zucchini 150 1,7
Chia 20 7,7
Erdnüsse 20 2,3
Hanf 20 1,2
Haselnüsse 20 1,5
Kürbiskerne 20 1,7
Leinsamen 20 4,5
Mandeln 20 3,2
Paranüsse 20 1,6
Pinienkerne 20 1,4
Sesam 20 2,2
Sonnenblumenkerne 20 1,2
Apfel 150 3
Bananen 150 3
Erdbeere 150 3,8
Johannisbeere, schwarz 150 5,3
Kiwi 60 g (1 Kiwi) 2,3
Mandarine 150 2,6
Mango 150 2,7
Orange 150 3,5

Wie viel Ballaststoffe am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30g Ballaststoffe am Tag. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht schaffen aber fast 90% der ÖsterreicherInnen diesen Wert nicht.

Als Fäustling musst du normalerweise nicht extra auf Ballaststoffe achten, weil du automatisch reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst, wenn du dich ans Faustformel System hältst.

Ballaststoffreiche Ernährung langsam steigern!

Wichtig ist, den Darm nicht von heute auf morgen mit deutlich mehr Ballaststoffen zu überfordern. Der Körper muss sich schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen. Denn Darmbakterien können die unverdaulichen Bestandteile (wie zB Cellulose) im Dickdarm zu Gasen zersetzen. Das kann besonders am Anfang zu unangenehmen Völlegefühl oder Blähungen führen. Gründliches Kauen, viel Trinken und langsam die Ballaststoffaufnahme steigern hilft bei anfänglichen Verdauungsproblemen. Übrigens: Wie du Bohnen besser verdaulich machst, erfährst du hier!

Seine Ernährung umzustellen und den Darm daran zu gewöhnen, kann dauern. Also stress dich deswegen nicht, sondern versuche nach und nach neue Gewohnheiten in dein Leben einzubauen, die deinen Darm unterstützen. Du kannst mit den ganz einfachen Lebensmitteln auf unserer Liste schon eine positive Wirkung auf dein Mikrobiom erzielen!

Quellen

Österreichischer Ernährungsbericht 2017
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
DGE: Mehr Ballaststoffe bitte!
PubMed: Gut flora in health and disease. Francisco Guarner und Juan-R Malagelada.
NCBI: Obesity, Diabetes, and Gut Microbiota. Roberto Gambino et al.
PubMed: Dietary fiber and weight regulation. N C Howarth et al.
Science direct: Dietary fiber and body weight. Joanne L.SlavinPh.D.

Sasha Walleczek
Mag. Sasha Walleczek ist diplomierte Ernährungstherapeutin und Gründerin des Faustformel Teams. Als Host mehrerer Hauptabensendungen zum Thema Ernährung, Autorin von 5 Büchern und 2 Hörbüchern und Entwicklerin des Faustformel Systems hat sie in den letzten 12 Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen einen entspannten Zugang zum Essen zu entwickeln und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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