Jedem Böhnchen KEIN Tönchen – Bohnen besser kochen

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Die Bohne will nicht von dir gegessen werden.  Das Ziel einer Bohnenpflanze ist ja nicht, dass sich jemand wie wir damit den Bauch voll schlägt, sondern dass zumindest der eine oder andere Samen (nichts anderes ist eine Bohne ja) es bis ans Ende des Verdauungstraktes schafft – oder überhaupt ungegessen auf einem Stück fruchtbaren Bodens landet und wieder eine neue Pflanze entsteht. Das ist mit Linsen, Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten genauso.

Das wäre halt der Plan. Deswegen hat die Bohne einige “Antinährstoffe”, wie zB Phytinsäure, Tannine, Lectine oder Proteininhibitoren eingebaut, um uns die Verdauung zu erschweren. Diese Antinährstoffe machen die Verdauung schwieriger und verhindern z.B, dass wir gewisse Mineralien aufnehmen können.

Aber sie sind nicht die Ursache für die “Tönchen”, die man von den “Böhnchen” gerne bekommt….. Die kommen nämlich von eigentlich recht nützlichen Ballaststoffen – also Kohlenhydraten, die wir nicht verdauen können – die Futter für unsere Darmbakterien sind. Und diese Bakterien essen diese Ballaststoffe mit Begeisterung und produzieren dann die lästigen Gase. Die gute Nachricht: das ist traininerbar und wird besser!

Wenn du also Hülsenfrüchte nicht gut verträgst und sie bei dir viele “Tönchen” produzieren, dann fang ganz langsam damit an und “trainiere” deinen Darm. Ich finde dann Linsen für den Einstieg am einfachsten, anschließend vielleicht Kichererbsen (mmmmm, Hummus! Lecker!) und erst dann wage dich an die “richtigen” Bohnen, wie Käferbohnen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen. Wobei Kidneybohnen (also rote Bohnen) für viele am schwierigsten verdaulich sind. Lass die vielleicht am Anfang ganz weg. Iss alle paar Tage eine kleine Portion Hülsenfrüchte und steigere langsam die Menge – du wirst sehen, dein Darm gewöhnt sich daran!

Der Mensch lebt schon seit einigen Tausend Jahren in enger Symbiose mit Hülsenfrüchten – also allen Bohnen, Linsen und natürlich auch die Kichererbsen, und sie gehören zu den  wichtigsten Kulturpflanzen der Menschen. Symbiose heißt in diesem Fall, dass wir der Bohne ein hübsches Zuhause bieten, ein Beet mit guter Erde, wo sie beschützt von Fressfeinden wie Rehen und ohne Konkurrenz (“Unkraut”) von anderen Pflanzen etc ihre “Kinder großziehen” und dafür sorgen, dass sie sich fortpflanzen kann (es also nächstes Jahr wieder ein Bohnenbeet gibt) – dafür liefert sie uns essbare Samen, die für uns sehr wertvolle Nährstoffe enthalten. Sie hat sich deswegen im Laufe der Zeit dem Menschen angepasst und Antinährstoffe abgebaut und enthält davon viel weniger als ihre “wilden Verwandten”. Das nützt der Bohne, weil sie für den Menschen nützlicher wird.

Wenn sie uns  wertvolle Nährstoffe liefert und unsere Verdauung nicht (zu stark) beeinträchtigt bauen wir sie weiter an – ein wunderbares Beispiel, wie Evolution funktioniert.

Bohnen liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern sind vor allem eine recht gute Eiweißquelle – in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln kann Eiweiß aus Hülsenfrüchten gleichwertig sein wie tierisches Eiweiß.

Um die Antinährstoffe abzubauen und die Verdaulichkeit der Hülsenfrüchte zu erhöhen, gibt es einige einfache Tricks:

  1. Gut einweichen. Die Bohnen werden übrigens weicher, wenn man sie in sehr salzigem Wasser (ich weiß!! Man lernt es genau umgekehrt! Aber probiere es aus, das funktioniert super) für mind 12, aber besser 24 Stunden einweicht (bei Kichererbsen gerne auch länger). Linsen müssen nicht so lange eingeweicht werden und einige Sorten kannst du auch direkt ohne einweichen kochen – aber wenn dein Darm empfindlich ist, lohnt es sich auch hier, sie zumindest ein paar Stunden einzuweichen. Sie schmecken dann auch besser, finde ich! Linsen mögen auch gerne einen Spritzer Zitronensaft, Molke oder einen EL Joghurt ins Wasser.
  2. Sprudelnd in reichlich (leicht gesalzenem!) Wasser für mind 10 Min aufkochen. Wer mag, kann nach 10 Min noch mal das Wasser tauschen – das macht sie noch leichter verdaulich.
  3. Eine Prise Natron ins Wasser erhöht den pH Wert (= macht das Wasser weicher) und macht auch die Bohnen wesentlich weicher. Keine Ahnung, ob das der Verdaulichkeit dient, aber es verkürzt die Kochzeit und die Bohnen schmecken besser und werden cremiger.
  4. Gewürze wie Lorbeerblätter, Nelken, Kümmel oder Fenchel ins Kochwasser – sie können dabei helfen, die Hülsenfrüchte zu “entblähen”. Ich mag besonders eine Kombination aus 1-2 Lorbeerblättern und einer kleinen Zwiebel, in die ich 2-3 Nelken stecke.
  5. Um die Bohnen dann fertig zu kochen, schiebe ich sie in den Ofen! Einfach Deckel drauf und bei ca 120 Grad in den Ofen – für 45-60 Min. Genialer Trick und sie können nicht anbrennen!
  6. Sie schmecken übrigens noch besser, wenn man sie in der Kochflüssigkeit abkühlen lässt.

Hülsenfrüchte selber zu kochen ist zeitaufwändig – aber es lohnt sich!

  1. Erstens ist es viel billiger als Bohnen oder Kichererbsen aus den Dosen (Linsen haben so eine kurze Kochzeit, dass man sie eigentlich nie in Dosen kaufen muss).
  2. Man vermeidet die Xenoöstrogene aus den Weichmachern, die sich in der Dose befinden können (die sind ja alle innen mit Plastik überzogen) – Hülsenfrüchte aus Gläsern sind also hier die bessere Wahl. Xenoöstrogene sind Stoffe, die in Plastik aber auch Kosmetika etc vorkommen, die so ähnlich aussehen wie unser körpereigenes Hormon und deswegen in unserem Körper unseren Hormonhaushalt ziemlich stören können.
  3. Man hat viel mehr Auswahl! Es gibt so viele tolle Bohnensorten, in Dosen oder Gläsern bekommt man meistens aber nur 2-3 verschiedene.

Der Trick: koch ganz viel auf einmal! Dann abtropfen und portionsweise einfrieren. So hast du immer Bohnen parat und kannst jederzeit spontan und schnell damit kochen – zB unseren Bohnenaufstrich.

Aber wenn dir das zu viel ist, dann ist es kein Muss. Bohnen sind neben Fisch und Tomaten einige der ganz wenigen Dinge, die ich auch oft aus der Dose (bzw. besser aus dem Glas) kaufe. Also mach dir keinen Stress, wenn das nichts für dich und dir viel zu aufwändig ist – gesunde Ernährung besteht aus vielen Aspekten, nicht jeder muss alles ständig selber zubereiten, man darf auch mal eine kleine “Abkürzung” machen.

Aber wenn du mehr Vielfalt reinbringen willst, Geld sparen willst oder einfach mal was Neues ausprobieren möchtest – dann versuch mal Bohnen (ich LIEBE Käferbohnen auf diese Art!) selber zu kochen.

Am liebsten hättest du ein Video, das dir zeigt, wie das geht und du würdest mir gerne Fragen stellen? Kein Problem! Heute Abend ist im Faustformel Club wieder eine Live Session (also ein Live Webinar aus unserer Küche), in der ich die verschiedenen Tipps und Tricks im Detail vorzeige und wir auch das eine oder andere kochen werden. Sei unbedingt dabei – oder schau dir dann später die Aufzeichnung an!

Alle Live Sessions sind Teil des Faustformel Clubs. Noch kein Mitglied? Dann wird es höchste Zeit! Für nur EUR 1 kannst du einen Monat in den Club hineinschnuppern und schauen, ob das etwas für dich ist. Der Club hat viele Tipps, wie man gesunde Ernährung im Alltag einbauen kann – weil die richtige Ernährung nicht kompliziert sein muss! Also, probier es aus, ob das etwas für dich ist!

6 Kommentare zu „Jedem Böhnchen KEIN Tönchen – Bohnen besser kochen“

  1. Hallo Sahsha,
    ich habe eine Frage zum Einfrieren von Bohnen.
    Du sagst, kochen und dann portionsweise einfrieren. Meinst Du damit nur die 10 Minuten Kochzeit und danach einfrieren oder nachdem Sie komplett im Rohr fertig geworden sind.
    LG
    Gabi

    1. Wenn sie ganz fertig sind! Dann brauchst du sie nur mehr auftauen und kannst sie sofort verwenden (ich gebe sie oft gefroren in die Suppe und lass sie dort auftauen….).

      1. Warum dann nicht gleich einwecken und so die „eigenen“ Bohnengläser erzeugen?
        Erspart den Platz im Gefrierschrank sowie die Auftauzeit 😉

        1. Ja, geht natürlich auch. Ist aber wesentlich mehr Arbeit als 3-4 Portionen ins Tiefkühlfach zu werfen und im nächsten Monat aufzubrauchen. Jetzt braucht man plötzlich sterile Gläser mit Deckel und Gummring/Klammer, ein Gerät zum Einwecken (oder einen Dampfgarer) und es dauert nach dem Kochen noch mal vermutlich 30-45 Min. Ich weiß auch nicht, ob bei TK die Nährstoffe nicht ein bisschen besser erhalten bleiben – ist meistens bei TK so, aber weiß ich jetzt nicht für diesen Fall. Also: gehen tut es sicher, aber mir persönlich ist das viel zusätzliche Arbeit 🙂 (Da lege ich in der Zeit lieber noch ein bisschen milchsauervergorenes Gemüse ein 🙂 )

  2. Mein Mann (gebürtig aus Serbien) liebt es, seine serbische Bohnensuppe zu kochen. Er weicht die Bohnen über Nacht in viel Wasser ein, wäscht sie morgens mit Frischwasser aus, kocht sie dann ca. 10 min auf, wechselt dann nochmals das Wasser, und lässt sie dann den ganzen Tag auf kleinster Flamme gaaanz langsam köcheln. Sollte sich „Schaum“ bilden, schöpft er diesen ab…
    Diese Suppe (mit allen Gewürzen und Selchfleisch drin) ist „extrem bauchverträglich“… kein Tönchen zu hören (und daher auch nicht zu riechen) ;-D

    1. Das glaube ich! Das klingt perfekt und in traditionellen Kulturen werden Bohnen genau so gemacht – wir machen das ja eigentlich gleich! Allerdings gebe ich Salz sowohl ins Einweichwasser als auch ins Kochwasser und das funktioniert bisher super – und die Bohnen haben einen besseren Geschmack, finde ich.

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