Intervallfasten optimiert – so machen wir es!

Intervallfasten liegt seit Jahren im Trend. Doch wie nutzt man die Vorteile optimal – ohne in die typischen Fallen zu tappen? Und wie kann man Fehler und Risiken dabei minimieren?

Unser Intervallfasten-Programm Stoffwechsel SOS gibt es bereits seit 2017 und in dieser Zeit haben schon viele tausend Teilnehmer:innen erfolgreich daran teilgenommen.
Aber was macht unsere Form des Intervallfastens so speziell und warum haben wir das Programm genau so und nicht anders entworfen?

Hier kommen die Antworten!

Warum überhaupt Intervallfasten?

Intervallfasten kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Welche das sind, habe ich hier erklärt.

Aber gleichzeitig kann es auch ziemlich schiefgehen und schlicht nichts bringen, sich damit zu quälen, wenn man es falsch angeht. Welche Fehler man dabei machen könnte und wie man sie vermeidet, habe ich hier zusammengefasst.

Wie funktioniert Stoffwechsel SOS?

Bei Stoffwechsel SOS wird abwechselnd einen Tag lang gefastet und am nächsten Tag normal, aber nährstoffoptimiert, gegessen. 

An den Fastentagen nimmt man zwei winzige Mahlzeiten zu sich, trinkt aber sonst nur Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. 

Die Teilnehmer:innen bekommen von uns einen Speiseplan für insgesamt 10 Tage – also sowohl für die Ess- als auch für die Fastentage. 

Wir haben einen Speiseplan für “Alles-Esser” und einen für Vegetarier konzipiert. Die Mahlzeiten wurden so zusammengestellt, dass sie den bestmöglichen Effekt erzielen, man braucht dafür keine Kapseln, Pulver oder exotischen Zutaten. Alle Rezepte bestehen aus Lebensmitteln, die man in praktisch jedem Supermarkt bekommen kann. 

Warum wechseln bei Stoffwechsel SOS ganze Fastentage und Ess-Tage ab, warum machen wir kein 16:8?

Ganz einfach: Weil die Vorteile von Alternate Day Fasting (abwechselnde Fasten- und Esstage) denen von täglichen Zeitfenstern, in denen man essen darf, bei weitem überlegen sind. 

Kurzfristiges Fasten länger als 24 Stunden erhöht nachweislich den Grundumsatz – man verbrennt also auch in Ruhe mehr Energie und damit Fett. Weniger Fastenstunden bewirken das nicht.

Bei Stoffwechsel SOS hat man von der letzten Mahlzeit an einem Esstag bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Esstages insgesamt ca. 36 h Fastendauer und nutzt diesen Effekt damit optimal aus.  

Warum gibt es am Fastentag trotzdem zwei winzige Mahlzeiten? Wäre Nulldiät hier nicht besser?

• Nein. Studien zeigen, dass die Ergebnisse bei reinem Wasserfasten und “modifiziertem Fasten” mit bis zu 500 KCal/pro Tag gleich gut sind.
• Unsere Mahlzeiten sind außerdem so zusammengestellt, dass sie die Leber-Entgiftung unterstützen. Damit können sie helfen, die durch das Fasten mobilisierten Giftstoffe effektiv auszuscheiden. Zudem beugt man damit auch der Entstehung von Gallensteinen vor, deren Risiko bei herkömmlichen Fastenkuren und extrem schnellem Gewichtsverlust erhöht ist.
• Darüber hinaus ist es so viiiel einfacher durchzuhalten – vor allem für alle jene, denen es  – wie mir! – davor graut, hungrig bleiben zu müssen.
• Die Mahlzeit am Abend kann helfen, deinen Cortisolspiegel am Abend zu senken. Das hilft enorm, die Schlafqualität zu verbessern, was wiederum extrem wichtig fürs Abnehmen ist und vor allem Bauchfett verringert! 

Kurz gesagt:

Die Mini-Mahlzeiten bei Stoffwechsel SOS

• unterstützen die Leberentgiftung, sodass mobilisierte Giftstoffe effektiver ausgeschieden werden
• helfen, das Gallenstein-Risiko (bei schnellem Gewichtsverlust und Fasten erhöht) zu reduzieren
• erleichtern das Durchhalten
• senken abends Cortisol → besserer Schlaf → bessere Fettverbrennung → weniger Bauchfett 😀

Warum nur insgesamt 10 Tage? Warum nicht länger?

Ich werde oft danach gefragt, ob man Stoffwechsel SOS statt nur 10 Tage auch evtl. länger machen könnte (oder sollte). Die Antwort ist “nein”, und das hat mehrere gute Gründe:

1. Nach nur zwei Wochen “Diät” kann der Körper bereits den Grundumsatz langfristig senken ( → Risiko Jojo-Effekt). Um dem vorzubeugen, bleiben wir innerhalb von zwei Wochen und setzen die Mahlzeiten zusätzlich so zusammen, dass der “Sparmodus” bestmöglich verhindert wird.
2. Ja, auch wenn es Intervallfasten-Programme gibt, die gute Erfolge bei einer Dauer bis zu 8 Wochen gezeigt haben (aber nicht darüber hinaus), beschränken wir unser Programm auf 10 Tage.
   Bei längeren Programmen kann es zu Nährstoffmängeln und Verlust von Muskelmasse kommen. Gerade die Muskelmasse ist aber besonders wichtig – und noch mal wichtiger bei Frauen über 45. Diese sollte man nicht aufs Spiel setzen.
3. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass bereits ein einmaliger Impuls von nur 5 Fastenagen auch noch mehrere Monate später zu einer verbesserten Gewichtsreduktion führt. Wir vermuten, dass es daran liegt, dass durch diesen kurzen Impuls die Stoffwechselflexibilität verbessert wird – und das ist unser eigentliches Ziel beim Intervallfasten!
   Es geht also nicht darum, dem Körper möglichst viele Kalorien vorzuenthalten, sondern die Zellen dazu zu zwingen, wieder besser zwischen Zucker– und Fettverbrennung hin- und her zu schalten. Dabei scheint ein einmaliger Impuls von 5 Fasttagen völlig ausreichend zu sein. 

Eines meiner Lieblingsbeispiele ist dieses Zitat von Ina, einer Teilnehmerin aus unserem Stoffwechsel SOS Programm:

“Ich habe bei SOS mitgemacht, da ich einfach einen Anstoß brauchte, um mich wieder besser zu ernähren und ich einfach wissen wollte, ob ich überhaupt einen Fasttag durchhalten kann. Das Programm war bei mir erfolgreich, vor allem in den Wochen danach. Während der 10 Tage tat sich bei meinem Gewicht nicht so viel, allerdings konnte ich danach sogar während des Urlaubs richtig sündigen und habe mein Gewicht gehalten bzw. konnte sogar abnehmen. Und meine Verdauung hat sich super reguliert.“

Oder das hier, von Andrea:

“Ich fand das SOS Programm gigantisch. Schwer gefallen ist es mir überhaupt nicht, obwohl ich an den Fasttagen immer auch Sport getrieben habe und die Zwischenmahlzeit erst mittags bzw. nachmittags gegessen habe. Abnahme ca. 4 kg.

Zu meiner Geschichte: Mein Stoffwechsel war absolut kaputt. Ich habe eine Insulinresistenz, die vor ca. 10 Jahren mit Tabletten behandelt worden ist. Nach einigen Jahren Tabletten (und ca. 15 kg weniger) hieß es, dass die Insulinresistenz „behoben“ sei und ich keine Tabletten mehr brauche.

Das ging ca. 2 Jahre gut und dann habe ich aus unerklärlichen Gründen wieder ca. 10 kg zugenommen. Trotz 3-4 x Sport pro Woche, wenig essen etc. Das Gewicht ging stetig rauf. Es war auch „kein Problem“ nach einem 2-wöchigen Urlaub 8 kg mehr auf die Waage zu bringen. Ärzte, Fitness-Studio etc. waren ratlos. Ich nehme jetzt wieder die Tabletten gegen die Insulinresistenz, aber dennoch kam nicht der erhoffte Erfolg. 

Ich war so verzweifelt und machte das SOS Programm als letzten Versuch.Und was soll ich sagen: Ich war zwischenzeitlich 3 Wochen im Urlaub (davon 1 Woche in einer Familie) und konnte mich nicht allzu sehr an das Essen halten, hatte es aber immer im Hinterkopf. Machte trotzdem Sport und bin jetzt wieder „eingestiegen“. Ich habe in dieser Zeit mein Gewicht gehalten – was davor undenkbar gewesen wäre. Davor habe ich das Essen nur „angeschaut“ und schon 1 kg mehr auf der Waage… Ich bin voll begeistert.”

Warum nur ein Mal und nicht mehrere Male hintereinander?

Wenn Menschen versuchen abzunehmen, ist einer der häufigsten Fehler, die ich sehe, die Annahme, dass, “Wenn ein bisschen weniger/strenger gut ist, dann muss viel weniger/strenger viel besser sein.” Dabei ist oft genau das Gegenteil der Fall. 

In vielen Intervallfasten-Studien wurde gezeigt, dass die effektive Abnahme nur bis zu maximal 8 Wochen funktioniert. Da hatten Menschen nach 8 Wochen genau gleich viel abgenommen, als diejenigen, die das Programm 24, 48 oder sogar 52 (!!) Wochen durchgeführt haben. Länger bringt also nichts. 

Aber wie wäre es dann, wenn man den “kurzen Impuls” alle paar Wochen wiederholt?

Dazu gibt es eine tolle Studie, in der zwei Gruppen verglichen wurden: 

Die eine Gruppe hat sich 3 Monate lang ganz normal ernährt.
Die “Fastengruppe” hat einmal pro Monat für 5 Tage eine angepasste Fastenkur (also mit kleinen Mahlzeiten, jeden Tag ca. 700-1.000 KCal) gemacht, aber sonst ganz normal gegessen. 

Wenn die eine Gruppe nichts verändert, die andere aber einmal pro Monat “Diät” macht, ist es logisch, dass die Fastengruppe mehr abnimmt. Im Schnitt hatten die Teilnehmer:innen der Fastengruppe nach 3 Durchgängen im Vergleich zur Kontrollgruppe ca. 2,6 kg abgenommen. Es haben sich auch andere Faktoren verbessert, wie z.B. Blutdruck, der Cholesterinspiegel und die Zusammensetzung ihres Mikrobioms. 

Aber hier ist die Überraschung: Praktisch alle Verbesserungen waren schon nach dem 1. Durchgang in der gleichen Höhe messbar. Nach dem ersten Durchgang hatte die Gruppe im Schnitt bereits 2,5 kg abgenommen – nach 3 Durchgängen im Schnitt 2,6 kg. Während sich der BMI nach drei Durchgängen um ca. 0,8 verbessert und das Körperfett im Schnitt um 1,3 kg gesunken ist, waren die exakt gleichen Ergebnisse bereits nach dem 1. Durchgang messbar.
Mehr war also nur härter, aber fürs Abnehmen nicht besser. 

Deswegen empfehlen wir, Stoffwechsel SOS nur maximal alle paar Monate, aber nicht regelmäßig und nicht in kürzeren Abständen durchzuführen. 

Welche zusätzlichen Vorteile hat Stoffwechsel SOS?

Nach 10 Tagen bemerkst du:

💛 ein besseres Sättigungsgefühl

🌱 stabileres Mikrobiom

❤️‍🩹normalisierten Blutdruck

🌀 verbesserte Insulinsensitivität

♻️ stärkere Autophagie-Impulse

Diese Effekte gibt es auch bei anderen Fastenformen – aber Stoffwechsel SOS kombiniert sie in einem sicheren, kurzen, optimierten Programm.

Für wen ist Stoffwechsel SOS geeignet?

✔️ Erwachsene, gesund und nicht schwanger.
(Nicht geeignet für Kinder, Jugendliche oder Personen mit Essstörungen.)
✔️ Menschen, die einen kurzen Impuls für den Stoffwechsel suchen.
✔️ Wer Bauchfett und Gewicht reduzieren möchte, ohne Muskelmasse zu verlieren.
✔️ Menschen, die klare Struktur mögen und einen schnellen, motivierenden Start suchen

 

Spürbare Vorteile für deinen Körper:

💤besserer Schlaf

🏋️ mehr Energie & Vitalität

👖oft ein deutlich reduzierter Bauchumfang

😊 ein rundum leichteres Körpergefühl

» Hier kannst du dich für Stoffwechsel SOS anmelden. 

 

Quellen: 

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Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clinical Nutrition, 35(6). https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011 

Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, C. W., Budniak, J., Groshen, S., Mack, W. J., Guen, E., di Biase, S., Cohen, P., Morgan, T. E., Dorff, T., Hong, K., Michalsen, A., Laviano, A., & Longo, V. D. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science Translational Medicine, 9(377), eaai8700. https://doi.org/10.1126/SCITRANSLMED.AAI8700 

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Maifeld, A., Bartolomaeus, H., Löber, U., Avery, E. G., Steckhan, N., Markó, L., Wilck, N., Hamad, I., Šušnjar, U., Mähler, A., Hohmann, C., Chen, C. Y., Cramer, H., Dobos, G., Lesker, T. R., Strowig, T., Dechend, R., Bzdok, D., Kleinewietfeld, M., … Forslund, S. K. (2021). Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrome patients. Nature Communications 2021 12:1, 12(1), 1–20. https://doi.org/10.1038/s41467-021-22097-0 

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