Kaffee ist besser als sein Ruf – aber kann man ihn gesünder machen?
Wie gesund ist Kaffee?
Gleich vorweg: Kaffee ist viel besser als sein Ruf. 🙂
Er enthält Antioxidantien, Bitterstoffe (sind gut für die Leber), hilft dir beim Fokussieren, kann beim Abnehmen helfen, ist vor einer Einheit Sport ein wahrer Energie Booster und ein echter Stimmungsaufheller. Außerdem soll Kaffee vor Demenz und Diabetes schützen. Super Sache also!
Gibt es auch Nachteile von Kaffee?
Ja, leider!
Kaffeegenuss kann sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken. Vor allem, wenn man Kaffee zu spät am Tag trinkt, kann dies die Schlafqualität negativ beeinflussen (weiter unten findest du mehr Infos dazu). Bei denjenigen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann es sogar Blutzuckerschwankungen auslösen.
Außerdem macht Kaffee abhängig: Hattest du schon einmal Kopfschmerzen, wenn du für einige Zeit auf Kaffee verzichtet hast? Das sind quasi Entzugserscheinungen.
Wie viel Kaffee oder Koffein darf man pro Tag trinken?
Man kann laut Studien am Tag bis zu 400 mg Koffein trinken.
Achtung: Wenn du schwanger bist, geht das Koffein direkt auch durch die Plazenta. Studien haben allerdings gezeigt, dass weniger als 200 mg Koffein am Tag (das wären 2 kleine Tassen Kaffee) okay und sich nicht negativ auf das Ungeborene auswirken sollten – aber lass dich da bitte von deiner/, Fachärzt:in beraten!
Wie viel mg Koffein hat Kaffee? Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?
Der Koffeingehalt von Kaffee hängt von Zubereitung und Tassengröße ab. Ein Espresso enthält zwischen 50 und 70 mg Koffein, ein Tasse Filterkaffee zwischen 120-150 mg (das liegt vor allem daran, dass die Tasse viel größer ist). Auch schwarzer Tee, grüner Tee, Matcha und Mate enthalten Koffein. Und was viele nicht wissen: Auch in dunkler Schokolade ist Koffein enthalten!
ACHTUNG: In Kaffee-Shops, wie zum Beispiel Starbucks, bekommt man teilweise Kaffeegetränke mit bis zu 500 mg Koffein. Und meistens auch noch eine Menge an Zucker, Sirupen etc. Da also ein bisschen aufpassen.
Kaffee gegen Nachmittagstief? Wann ist die beste Zeit für Kaffee?
Überraschenderweise könnte deine Müdigkeit am Nachmittag etwas damit zu tun haben, WANN du in der Früh deinen ersten Kaffee trinkst! Und wie viel Kaffee du morgens trinkst. Einige Experten, wie Dr. Huberman, empfehlen, nach dem Aufwachen 90-120 min. lang zu warten, bis man den ersten Kaffee trinkt. So können noch die restlichen “Schlafhormone” (Adenosin) abgebaut werden was wiederum den “Nachmittagscrash” verhindern soll. Allerdings gibt es noch keine einzige Studie dazu, die diesen Effekt belegen würde.
Daher: Trinke deinen Kaffee, wann immer du möchtest – aber es ist sicher eine gute Idee, in der Früh zuerst mal ein großes Glas Wasser zu trinken.
Kaffee zum Frühstück?
Nein, Kaffee direkt zum Frühstück zu trinken ist leider keine gute Idee: Die Gerbstoffe (z.B. Polyphenole) im Kaffee hemmen nämlich die Eisenaufnahme im Körper. Wenn du zu einem niedrigen Eisenspiegel neigst, dann warte lieber 60 Minuten (oder länger) nach einer Mahlzeit, bevor du zur Kaffeetasse greifst, damit du die wichtige Eisenaufnahme nicht störst.
Ist Kaffee mit Milch ungesund?
Nein. Milch im Kaffee ist okay, aber je nach Menge an Milchkaffee sollte man die Milch/Sahne bei den Tageskalorien beachten. Kalzium in der Milch hemmt übrigens auch die Eisenaufnahme weiter. Trinke Kaffee deshalb besser nicht zu oder direkt nach einer Mahlzeit. Ein “Cappuccino” nach dem Mittagessen ist daher leider keine gute Idee! (und in Italien am Nachmittag in jedem Fall ein Faux Pas – Cappuccino ist ein Morgengetränk! 😉 )
Ist Kaffee mit Zitrone gesünder?
Im Internet liest man immer wieder, dass Kaffee mit Zitrone beim Abnehmen helfen soll. Das in der Zitrone enthaltene Vitamin C soll angeblich den Stoffwechsel ankurbeln. Aber Vitamin C wird im heißen Kaffee sofort zerstört – und die Wirkung auf den Stoffwechsel ist nur minimal. Trink deinen Kaffee also so, wie er dir gut schmeckt!
Kaffee und Schlaf
Es gibt Menschen, die spät am Abend Kaffee trinken und finden, dass sie trotzdem gut schlafen können. Die Wahrheit ist: Das mag sich zwar so anfühlen, aber in Wahrheit ist die Qualität des Schlafes nach spätem Kaffeekonsum ganz eine andere: Der Schlaf ist weniger erholsam. Das zeigen viele Untersuchungen.
Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 4 Stunden im Körper, mit individuellen Unterschieden. Halbwertszeit bedeutet, dass sich nach 4 Stunden noch die Hälfte der Menge an Koffein im Körper befindet. Wenn du also 100 mg (ca. 1 Tasse Kaffee) getrunken hast, sind nach 4 Stunden noch 50 mg vorhanden. Nach weiteren 4 Stunden die Hälfte davon: also noch 25 mg. Nach 12 Stunden dann nur noch 12,5 mg.
Deswegen ist es für die meisten Menschen hilfreich, spätestens um 14 Uhr den letzten Kaffee des Tages zu trinken. Wenn man dann gegen 22 Uhr schlafen geht, hätte man so nur noch ca. ¼ der Koffein-Menge im Körper. Das ist übrigens noch immer so viel, als hättest du direkt vor dem Zähneputzen einen halben Espresso getrunken…. Das gibt einem dann doch ein bisschen zu denken, oder? Verbanne deinen Koffein-Konsum daher so weit wie möglich in die erste Tageshälfte.
Was ist mit koffeinfreiem Kaffee?
Auch entkoffeinierter Kaffee enthält Restkoffein. Laut EU-Richtlinien darf koffeinfreier Kaffee maximal 0,1% Koffein enthalten. Eine Tasse hat ungefähr 3 – 7 mg Koffein. Wenn du sensibel auf Koffein reagierst, dann könnte koffeinfreier Kaffee eine Lösung für dich sein. Aber Achtung: Kaffee enthält auch noch zwei andere “Wachmacher” – Theobromin und Theophyllin. Wenn du darauf empfindlich reagierst, könnte das der Grund sein, warum dich auch koffeinfreier Kaffee aufputscht.
Kaffee zum Abnehmen
Ja, Kaffee soll beim Abnehmen helfen, weil er den Stoffwechsel ein bisschen ankurbelt. Aber wusstest du? Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, kann das sogar Heißhunger auslösen, da dein Blutzucker sehr schnell absinkt. Wenn das so ist: Vermeide Kaffee, oder steige auf koffeinfreien Kaffee um.
Achtung: trinke Kaffee immer ungesüßt und achte bei (pflanzlicher) Milch auf die Menge. Gerade Hafermilch & Co liefern sehr viele schnell verfügbare Kohlenhydrate (= gehen sehr schnell in dein Blut über), die den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Das wiederum hilft nicht beim Abnehmen. Wenn man abnehmen möchte, ist auch unsere Schlafqualität ganz wesentlich – bedenke das bei deinem Kaffeekonsum.
Kaffee und Sport
Untersuchungen zeigen, dass es leistungsfördernd ist, vor einer Sporteinheit Koffein zu konsumieren. Für den durchschnittlichen Freizeitsportler ist es aber wahrscheinlich eher irrelevant. Da würden wir eher den Fokus auf unsere Schlafqualität legen. Das bedeutet: Willst du nach 14 Uhr Sporteln, dann verzichte vor dieser Einheit lieber auf Koffein.
Du willst noch mehr Wissen zu Kaffee & Co? Dann horch mal hier rein:
👉🎧 “Koffein – die Lieblingsdroge aller Schlafmützen: Schädlich, harmlos – oder sogar gesund?”
FAZIT – Unsere Tipps und Tricks für Kaffee:
- Kaffee gleich in der Früh? Trinke vorher ein großes Glas Wasser.
- Kaffee nie zu oder direkt nach einer Mahlzeit, wenn du zu einem niedrigen Eisenspiegel neigst.
- Maximal 400 mg Koffein am Tag (3-4 Tassen).
- Nicht später als 14 Uhr.
- Ungesüßt. Milch ist egal.
Quellen:
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