Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentiert bedeutet, dass etwas von Mikroorganismen “verdaut” bzw. umgewandelt wurde. Dabei produzieren Bakterien bestimmte Stoffe, die vor allem für unser Immunsystem und auch für den Darm sehr nützlich sind. Dadurch werden die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln außerdem besser von unserem Darm aufgenommen. Fermentierte Lebensmittel sind beispielsweise Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso, Sojajoghurt, Kokosjoghurt, Schimmelkäse, Sauerteigbrot, etc.
Essiggurken zählen aber zB nicht zu fermentierten Lebensmitteln. Diese wurden nur in Essigwasser eingelegt. Da passiert keine Umwandlung von Mikroorganismen. Im Gegensatz zu Salzgurken, die fermentiert sind.
Im Titelbild oben siehst du zB Tempeh, das sind fermentierte Sojabohnen. Tofu ist wiederum nicht fermentiert.
Sind fermentierte Lebensmittel gesund?
Ja, fermentierte Lebensmittel sind sehr gesund. Aus drei verschiedenen Gründen:
Vorteil Nr. 1: Nährstoffe werden besser verfügbar gemacht und Antinährstoffe abgebaut.
Wir nehmen also das, was von Natur aus im Lebensmittel enthalten ist, besser und einfacher auf. Die Fermentation hat das Lebensmittel also für den Menschen wertvoller gemacht.
Vorteil Nr. 2: Die Mikroorganismen produzieren außerdem gewisse Stoffe, die für unsere Verdauung und unser Immunsystem nützlich sein sollen.
Vorteil Nr. 2: Fermentierte Lebensmittel liefern unserem Darm „lebende Mikroorganismen“, die für eine gute Verdauung wesentlich sind. Der Darm spielt eine wesentliche Rolle für unser Wohlbefinden und vor allem für unsere Gesundheit. Der größte Teil unseres Immunsystems (ca. 70-80%) sitzt nämlich dort. Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen, dass unsere Immunzellen von unseren Darmbakterien “trainiert” werden. Und ein gut funktionierendes Immunsystem kann schädliche Entzündungen im Körper abwehren, die im schlimmsten Fall zu Erkrankungen führen können – wie Diabetes bis hin zu neurodegenerativen Erkrankungen. Deshalb ist unser gesamtes Mikrobiom (= viele verschiedene Darmbakterien) besonders wichtig.
Wenn du ein fermentiertes Lebensmittel also roh isst, hast du alle 3 Vorteile. Aber auch ein gekochtes Lebensmittel, das ursprünglich fermentiert war, bietet noch immer Vorteil 1 und 2. Ein Sauerteigbrot zB wurde ja erhitzt und liefert daher keine guten Darmbakterien mehr. Aber die Nährstoffe wurden besser für dich verfügbar gemacht, Antinährstoffe, die deine Verdauung behindert hätten, wurden abgebaut und die Mikroorganismen haben zusätzlich Stoffe produziert, die für dich gesund sein sollen. Bei Sauerkraut ist es ähnlich – roh gegessen hast du alle drei Vorteile, gekocht immer noch Vorteil 1 und 2.
Probiotika? Präbiotika? Was ist der Unterschied?
Probiotika sind Mikroorganismen, wie zB Bakterien, aber auch Pilze, die nützlich für uns sind. Deine “Darmflora” – so nennt man das heute nicht mehr, heute sagt man nämlich Mikrobiom – setzt sich aus diesen guten Bakterien und anderen Mikroorganismen zusammen. Über 400 verschiedene Arten wurden bisher schon identifiziert.
Während PRObiotika die guten Organismen sind, sind PRÄbiotika das Futter für diese Mikroorganismen. PRÄbiotika füttern also PRObiotika. Präbiotika sind vor allem Ballaststoffe. Früher hat man geglaubt, dass Ballaststoffe nicht wirklich einen Nutzen haben. Heute weiß man aber, dass sie viele wichtige Funktionen im Darm haben, unter anderem eben als Futter für unser Mikrobiom. Sie sind in vielen Lebensmitteln – in allen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen, etc. – enthalten. Du kennst vielleicht das “Gel”, das entsteht, wenn du gewisse Lebensmittel (wie Chia, Leinsamen, Haferflocken, etc.) einweichst. Auch dieses Gel ist ein Ballaststoff und Nahrung für unsere Darmbakterien.
Fermentierte Lebensmittel Liste
Zu fermentierten Lebensmitteln zählen:
- Kefir
- Tempeh
- Natto
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Joghurt
Hilft Sauerkraut beim Abnehmen?
Alles, was gut für deinen Darm ist, kann dir auch beim Abnehmen helfen. Ein ausgewogenes Mikrobiom reguliert das Immunsystem, den Stoffwechsel, unterstützt den Magen-Darm-Trakt, unterstützt die Stimmung und die Gehirnfunktion, produziert wichtige Vitamine und Nährstoffe und hilft dir, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem können die Bakterien in deinem Darm dafür sorgen, dass wir unser Essen als Energie verbrennen und nicht als Fett speichern (JUHU!). Deshalb können fermentierte Lebensmittel eine tolle Unterstützung bei deiner Gewichtsabnahme sein. Das gilt nicht nur für Sauerkraut, sondern für alle fermentierten Lebensmittel, vor allem, wenn man sie roh isst.
Was heißt das jetzt für dich?
Wenn man sich die Ernährung der gesündesten Völker der Welt anschaut, dann essen diese fast jeden Tag auch eine kleine Menge fermentierte Lebensmittel roh: zB Joghurt, 1-2 EL Kimchi, ein bisschen Sauerkraut, etc.
Wenn du deinen Darm unterstützen möchtest und bisher nicht viele fermentierte Lebensmittel gegessen hast, dann versuche das vielleicht nach und nach zu steigern – wir reden hier nicht über große Mengen, sondern einfach “ein bisschen (fast) jeden Tag”. Und je mehr Vielfalt du rein bringen kannst, umso besser ist es für dich. Über Präbiotika musst du dir – wenn du dich nach der Faustformel ernährst – allerdings keine Gedanken machen, da sie automatisch in deiner Ernährung enthalten sind.
Beim Faustformel System geht es ja zuallererst darum, den Heißhunger auf Süßes abzustellen und so entspannt nach und nach zum Wunschgewicht zu kommen. Aber beim “gesunden Wohlfühlgewicht“ geht es ja nicht nur darum, keinen Heißhunger mehr zu haben, sondern auch, wie man langfristig fit und voller Energie bleibt. Und dabei können Dinge wie fermentierte Lebensmittel, die deine Verdauung unterstützen, eine wichtige Rolle spielen. Wenn du neu mit dem Faustformel System gestartet hast, sind automatisch viele Ballaststoffe (durch Obst und Gemüse) in deiner Ernährung vorhanden. Als erstes geht es mal darum deinen Heißhunger auf Süßes abzustellen. Aber für unsere Mitglieder, die schon weiter fortgeschritten und schon länger dabei sind, sind fermentierte Lebensmittel ein weiteres Plus für die Verdauung.
Wenn du deinen Heißhunger loswerden willst und dein Wohlfühlgewicht entspannt und ohne Stress erreichen möchtest, werde Mitglied und mach die ersten einfachen Schritte mit der Faustformel.
Quellen:
https://www.thelancet.com/journals/laninf/article/PIIS1473-3099(13)70179-8/fulltext
Turnbaugh PJ1, Ley RE, Mahowald MA, et al, An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest., Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1027-31.
