Stoffwechseln ankurbeln – aber wie? 14 einfache Tipps

Kürzlich hat mich jemand auf Instagram gefragt: “Wie kann man seinen Stoffwechsel ankurbeln?” Nachdem man das nicht in zwei Sätzen beantworten kann, hab ich mir gedacht, ich beantworte das hier mal ausführlicher. Also: Was kann man tun, um seinen Stoffwechsel so richtig auf Trab zu bringen? Hier sind 14 einfache Dinge, die ihr sofort umsetzen könnt. Ich glaube, viele davon werden euch überraschen 🙂 

Die meisten haben nur eine sehr vage Vorstellung davon, was ihr “Stoffwechsel” überhaupt ist. Unter Stoffwechsel versteht man per Definition jeden Vorgang, der die Umwandlung von chemischen Substanzen im Körper betrifft. Wenn also Substanzen (z.B. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett etc.) im Körper umgewandelt werden – wenn also “Stoffe” ihre Funktion und Form „wechseln“, so nennt man das “Stoffwechsel”. Im Allgemeinen meint man damit aber eigentlich immer “Kalorien verbrennen”, “Fett verbrennen” oder “abnehmen”. Wenn man also den Stoffwechsel ankurbelt oder der Stoffwechsel abgesenkt ist, dann glauben die meisten, dass sie gerade mehr oder weniger Kalorien verbrennen – und damit besser oder weniger gut abnehmen. Oder sogar von der gleichen Menge Essen zu- oder abnehmen.

Also, wie kannst du deinen Stoffwechsel anregen und ihn dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrauchen? Und kann man bei gleicher Essensmenge abnehmen bzw. wenigstens nicht  zunehmen?

Es gibt einige Strategien, die helfen können!

Dinge, die den Stoffwechsel ankurbeln:

1. Zu jeder Mahlzeit (ausreichend) Eiweiß essen

   Wenn der Körper ein Nahrungsmittel verarbeitet, um es für unseren Körper verfügbar zu machen, verbraucht er dabei Kalorien. Bei der Verdauung von Eiweiß werden dabei mehr Kalorien verbraucht als bei Kohlenhydraten oder Fett. Wenn man also gleich viele Kalorien  zu sich nimmt, aber mit einem höheren Eiweißanteil, kann sich das Bauchfett und allgemein der Körperfettanteil verbessern (also verringern).

   Die Eiweißmenge ist auch ein extrem wichtiger Faktor für dein Sättigungsgefühl. Erst, wenn wir unseren Eiweißbedarf gedeckt haben, signalisiert der Körper, dass er für heute “genug” hat. 

   Beim Abnehmen senkt sich unser Stoffwechsel automatisch ab. Dies kann nur ausreichend Eiweiß verhindern!

   Deswegen ist Eiweiß auch ein wesentlicher Bestandteil der Faustformel.

2. Öfter kleinere Mahlzeiten essen

   Wie schon erwähnt: Jedes Mal, wenn du etwas isst, muss der Körper Energie (= Kalorien) verbrauchen, um diese Nahrung für den Körper umzuwandeln. Wenn du öfter isst, verbraucht das mehr Energie als die gleiche Menge an Nahrung, die du bei weniger Mahlzeiten isst.
   Aber Achtung: Wer ständig (also ca. alle 30 Min) isst, macht diesen Effekt anscheinend kaputt. Ideal scheinen hier 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sein. Aber auch 3 Mahlzeiten sind nützlich – weniger sollten es aber nicht sein.
   Wichtig scheint hier auch zu sein, dass sie wirklich über den ganzen Tag verteilt sind (also Frühstück, Mittag- und Abendessen). Ungünstiger ist es, alle Mahlzeiten in nur einem 8-Stunden-Fenster zu sich zu nehmen.

   Wichtig dabei ist aber dein persönliches Empfinden: Wenn du dazu neigst, bei mehr Mahlzeiten auch mehr zu essen, weil dir sonst die Portionen vielleicht zu klein sind, dann sind weniger  (z.B. drei), aber dafür größere Mahlzeiten für dich besser.
   Wenn dir mehrere Mahlzeiten helfen, weil du immer angenehm satt bist und du keine (großen) Blutzuckerschwankungen hast, dann sind mehrere Mahlzeiten für dich gesünder – UND du hast zusätzlich noch den Vorteil, dass du damit mehr Kalorien verbrennst. In diesem Fall iss besser 4, 5 oder sogar 6 Mal pro Tag.

   Wie immer: Achte immer auf dein Sättigungsgefühl, denn das wird im Endeffekt den größten Einfluss auf dein Gewicht haben.

   Dieser Punkt ist im Faustformel Gebot Nr 2 enthalten.

3. Regelmäßig/pünktlich essen

   Wer seine Mahlzeiten immer zu den gleichen Uhrzeiten zu sich nimmt, verbrennt danach mehr Kalorien als ein “Unregelmäßig-Esser”. 

   Durch regelmäßiges Essen nimmt man nicht nur auf Dauer weniger Kalorien zu sich, sondern diese Mahlzeiten wirken auch anders, als bei jemandem, der mal öfter, mal weniger oft und nicht zu bestimmten Zeiten isst.

4. Gut kauen und langsam essen

   Mahlzeiten, die du langsamer isst und besser kaust, verbrauchen im Körper mehr Kalorien als Dinge, die du einfach runterschlingst. Überraschend, oder? Das ist aber deutlich messbar. Erstaunlicherweise ist es aber nicht abhängig davon, dass du dadurch auch meistens früher satt bist und oft weniger isst – aber das kann natürlich zusätzlich beim Abnehmen helfen.

   Langsam und in Ruhe (und mit Genuss!) zu essen spiegelt sich im Faustformel Gebot Nr. 9 wider.

5. Naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel essen

   Nach einer Mahlzeit mit vollwertigen, naturbelassenen Nahrungsmitteln – also z.B. Vollkornbrot mit Käse anstatt Weißbrot mit Schmelzkäse – verbraucht der Körper wesentlich mehr Kalorien als bei der hochverarbeiteten Variante.
   Und “mehr verbrannte Kalorien” = “höherer Stoffwechsel”

   Dazu gibt es u.a. auch eine Studie, die den Vergleich mit (hochverarbeiteten) glutenfreien Produkten gemacht hat. Dabei scheint es nicht um die Tatsache zu gehen, dass es glutenfrei war, sondern dass die Nahrungsmittel nicht mehr naturbelassen, sondern hochverarbeitet waren.  

   Beim Faustformel System bevorzugen wir immer vollwertige, naturbelassene Nahrungsmittel – Faustformel Gebot Nr 10

6. Mehr Wasser trinken, vor allem vor einer Mahlzeit

   Es gibt einige kleinere Studien, die ziemlich signifikante Steigerungen des Stoffwechsels messen konnten, wenn die Teilnehmer vor einer Mahlzeit einen halben Liter Wasser getrunken haben. Steigerungen von 10-30 % noch eine Stunde danach!
   Das konnte aber nicht in allen Studien nachgewiesen werden, daher ist es ein bisschen umstritten. Aber es scheint beim Abnehmen zu helfen, wenn man vor einer Mahlzeit einen halben Liter Wasser trinkt – auch, weil man dann eher weniger isst und früher satt ist. 

7. Ausreichend essen

   Kaum etwas lässt den Stoffwechsel so vorhersehbar sinken wie “Diäten”, also langfristige kalorienreduzierte Ernährung. Mit anderen Worten: Umso länger du versuchst, durch Kalorienreduktion abzunehmen, umso schwieriger wird das Abnehmen. Und umso leichter wird es, zuzunehmen, da dadurch dein Stoffwechsel sogar langfristig abgesenkt wird.

   Genau aus diesem Grund ist Hungern beim Faustformel System verboten! Außer im Rahmen des Intervallfasten-Programms Stoffwechsel SOS (siehe weiter unten). – Faustformel Gebot Nr. 3: “Iss bis du satt, aber nicht voll bist.”

8. Kaltes Wasser – duschen, schwimmen, baden

   Kalte Duschen, aber noch besser (eis)kalte Bäder können den Stoffwechsel kurzfristig deutlich anheben. Aber auch hier zeigen einige Untersuchungen einen extrem positiven Effekt, andere wiederum kaum oder keine Auswirkung. Aber der größte positive Effekt (neben positiven Auswirkungen auf Resilienz, Stimmung und Immunsystem) scheint darin zu liegen, “normales”, weißes Fett in (gutes) beiges oder braunes Fett umzuwandeln. Braunes Fett ist stoffwechselaktiv, weil es viele Mitochondrien (unsere körpereigenen “Hochöfen”) enthält und viele Kalorien verbrennt. “Mehr braunes Fett” bedeutet also einen erhöhten Stoffwechsel.

   Wie lang, wie kalt? So kalt du es aushältst (10-15°C scheinen nützlich zu sein – für Frauen nicht unter 10° C) und insgesamt 11 Min pro Woche, also z.B. 3 x 2:30 Min plus 2 x 3 Min. Wichtig dabei: Danach nicht warm duschen oder anders aufwärmen (Tee, Sauna), sondern gib deinem Körper die Möglichkeit, von sich aus wieder auf seine Normaltemperatur zu kommen.  

9. Kurzfristiges fasten/Intervallfasten

   Wer länger sehr viel weniger Kalorien zu sich nimmt, also eine Diät macht oder fastet, senkt langfristig seinen Stoffwechsel. Und zwar unabhängig davon, ob und wie viele Muskeln er dabei verliert. Das ist ein sehr häufiger Nebeneffekt von Diäten.

   Die gute Nachricht: wer nur kurzfristig hungert/fastet, kann seinen Stoffwechsel sogar ankurbeln! Das machen wir uns in unserem 10-tägigen Intervallfasten-Programm “Stoffwechsel SOS” zunutze. (Hier findest du mehr Information zu Stoffwechsel SOS).

10. High Intensity Intervall Training (HIIT)

    High Intensity Intervall Training (HIIT) kann helfen, den Stoffwechsel zu erhöhen. HIIT sind Trainingseinheiten, die sehr kurz, dafür sehr intensiv und mit kurzen Pausen durchgeführt werden und sind dabei effektiver als längere Einheiten.

11. NEAT erhöhen

    NEAT steht für non-exercise activity thermogenesis – oder auch: “Kalorien, die durch Bewegung, die kein Sport ist, verbrannt werden“. Darunter versteht man  also Kalorien, die man durch seine Alltagsbewegung verbrennt. Ein großer Teil davon ist unbewusst (also, wie “zappelig” du von Natur aus bist), aber man kann sie auch bewusst erhöhen: Zum Beispiel, indem du öfter mal Stiegen steigst, anstatt den Lift zu nehmen, mehr zu Fuß gehst oder Dinge eher stehend als sitzend erledigst. 

    Aber Achtung: Wer auf Diät geht oder für seine momentane Fitness zu viel Sport treibt, kompensiert einen Teil davon oft durch unbewusst reduzierte NEAT. 

    Das habe ich auch in diesem Artikel etwas näher erklärt.

12. Krafttraining

    Wer mehr Muskeln hat, hat einen höheren Grundumsatz. Der einfache Grund: Muskeln sind im Gegensatz zu (weißem) Fett stoffwechselaktiv, müssen also mit mehr Nährstoffen versorgt werden und verbrennen so mehr Kalorien.

    Schon 11 Minuten Krafttraining und das nur 3 x pro Woche können den Stoffwechsel nach 6 Monaten um knapp 8% anheben. Das klingt wenig, macht aber nach einem Jahr fast ein halbes Kilogramm Fett pro Monat aus, das man “nebenbei” verbrennt.

13. Koffein, vor allem grüner Tee

    Wer pro Tag mindestens 270 mg Koffein zu sich nimmt (eine Tasse Kaffee hat etwa 90 mg), verbrennt mehr Kalorien. Wenn Koffein in Form von grünem Tee aufgenommen wird, wirkt sich dies auch auf die Fettverbrennung aus.
    Aber Achtung: Die Wirkung wird schwächer, wenn sich der Körper bereits an Koffein gewöhnt hat.

    Etwas, das wir in der Praxis immer wieder sehen: Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann Koffein auch Heißhungerattacken auslösen. Und das macht dann jeden Effekt, den das Koffein vielleicht auf den Stoffwechsel hatte, wieder ganz schnell zunichte. Daher: Höre (wie immer) auf deinen Körper! Zum Thema „Koffein“ habe ich auch eine Podcast-Folge gemacht.

14. Ausreichend Schlaf

    Kurz gesagt: Wer kürzer und unregelmäßig schläft (Schichtarbeiter!), hat einen niedrigeren Stoffwechsel. Je länger dieser Schlafmangel anhält, umso deutlicher wird der Effekt. Die gute Nachricht: Schlafmangel kann man aufholen (man hat eine Art “Schlafkonto”) – und Schlaf kann man verbessern. Schlafbedürfnisse sind verschieden, aber die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

    Ist also an dem Grundsatz “Schlank im Schlaf” doch etwas dran? 🙂

Haben dich diese Punkte überrascht? Erzähl uns in den Kommentaren, was dich am meisten erstaunt hat! Was wirst du davon ausprobieren?

Und wie bringst du das jetzt alles möglichst einfach unter einen Hut?
Ganz einfach: All diese Ernährungsprinzipien sind sowieso Teil des Faustformel Systems. Wir zeigen dir, wie du sie ganz einfach auch in dein Leben einbauen und damit langfristig abnehmen kannst. 

Für unsere Mitglieder haben wir unser Programm “Faustformel 3 S” zusammengestellt, mit vielen Tipps und Rezepten, die  du ganz einfach im Alltag umsetzen kannst.
Wir erklären dir nicht nur, wie man wirklich ganz simpel ausreichend Eiweiß isst, sondern haben ein ganzes Modul zum Thema Sättigung. Darüber hinaus machen wir regelmäßig Challenges, z.B. zum Thema “langsam essen”. Und falls es dir nicht gefallen sollte, kannst du innerhalb von 30 Tagen kündigen.

Quellen:

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