Stoffwechseln ankurbeln – aber wie? 14 einfache Tipps

Kürzlich hat mich jemand auf Instagram gefragt: “Wie kann man seinen Stoffwechsel ankurbeln?” Nachdem man das nicht in zwei Sätzen beantworten kann, hab ich mir gedacht, ich beantworte das hier mal ausführlicher. Also: Was kann man tun, um seinen Stoffwechsel anzuregen und richtig anzukurbeln? Hier sind 14 einfache Dinge, die ihr sofort umsetzen könnt. Ich glaube, die allermeisten Punkte werden euch überraschen 🙂

Die meisten haben nur eine sehr vage Vorstellung davon, was ihr “Stoffwechsel” ist. Stoffwechsel ist per Definition jeder Vorgang, der die Umwandlung von chemischen Substanzen im Körper betrifft. Wenn also Substanzen (zB Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett etc) im Körper umgewandelt werden – wenn also “Stoffe” ihre Funktion und Form “wechseln” ist das der “Stoffwechsel”. Im Allgemeingebrauch meint man damit aber eigentlich immer “Kalorien verbrennen”, “Fett verbrennen” oder “abnehmen”. Wenn man also den Stoffwechsel ankurbelt oder der Stoffwechsel abgesenkt ist, dann meinen die meisten damit, dass sie mehr oder weniger Kalorien verbrennen – und damit besser oder weniger gut abnehmen (bzw von der gleichen Menge Essen zu- oder abnehmen).

Aber wie kannst du deinen Stoffwechsel anregen und ihn dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrauchen (und damit bei gleicher Essensmenge abnehmen bzw wenigstens nicht  zuzunehmen?).

Es gibt einige Strategien, die helfen können:

Dinge, die den Stoffwechsel ankurbeln:

1. Zu jeder Mahlzeit (ausreichend) Eiweiß essen

Wenn der Körper ein Nahrungsmittel verarbeitet um es für unseren Körper verfügbar zu machen, verbraucht er dabei Kalorien. Bei der Verdauung von Eiweiß werden dabei mehr Kalorien verbraucht als bei Kohlenhydraten oder Fett. Auch wenn man kalorienmäßig gleich viel isst, kann sich bei einem höheren Eiweißanteil der Nahrung das Bauchfett und allgemein der Körperfettanteil verbessern (also verringern).

Eiweiß kann außerdem die Absenkung des Stoffwechsels, die automatisch beim Abnehmen auftritt, verhindern.

Deswegen ist Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil der Faustformel.

2. Öfter, kleinere Mahlzeiten essen

Wie schon erwähnt: jedes Mal, wenn du etwas isst, muss der Körper Energie (=Kalorien) verbrauchen, um diese Nahrung für den Körper umzuwandeln. Wenn du öfter isst, verbraucht das mehr Energie als die gleiche Menge Nahrung, die du bei weniger Mahlzeiten isst. Aber Achtung: wer ständig (also so alle 30 Min) isst, macht diesen Effekt anscheinend kaputt. Ideal scheinen hier 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sein. Aber auch 3 Mahlzeiten sind nützlich – weniger sollten es aber nicht sein. Wichtig scheint hier auch zu sein, dass sie wirklich über den ganzen Tag verteilt sind (also Frühstück, Mittag- und Abendessen und nicht zB alle in nur einem 8-h-Fenster gegessen werden).

Wichtig dabei ist aber dein persönliches Empfinden: wenn du dazu neigst, bei mehr Mahlzeiten auch mehr zu essen, weil dir sonst die Portionen vielleicht zu klein sind, sind weniger, aber größere Mahlzeiten (also zB drei) für dich besser. Wenn dir mehrere Mahlzeiten helfen, weil du immer angenehm satt bist und du keine (großen) Blutzuckerschwankungen hast, dann sind mehrere Mahlzeiten für dich besser – UND du hast zusätzlich noch den Vorteil, dass du damit mehr Kalorien verbrennst, als wenn du die gleiche Menge bei weniger Mahlzeiten ist. Dann iss besser 4, 5 oder sogar 6 Mal pro Tag.

Wie immer: achte auf dein Sättigungsgefühl, denn das wird im Endeffekt einen größeren Einfluss auf dein Gewicht haben.

Dieser Punkt ist im Faustformel Gebot Nr 2 enthalten.

3. Regelmäßig/pünktlich essen

Wer regelmäßige Mahlzeiten isst, nimmt nicht nur auf Dauer weniger Kalorien zu sich als jemand, der mal öfter, mal weniger oft und nicht zu bestimmten Zeiten isst, sondern die Mahlzeit wirkt auch anders im Körper – ein “Regelmäßig-Esser” verbrennt nach einer Mahlzeit mehr Kalorien als ein “Unregelmäßig-Esser”.

4. Gut kauen und langsam essen

Bei Mahlzeiten, die du langsamer isst und besser kaust, werden vom Körper danach mehr Kalorien verbraucht als bei Dingen, die du runterschlingst. Überraschend, oder? Das ist aber deutlich messbar. Das ist übrigens unabhängig davon, dass du, wenn du langsamer isst und besser kaust, auch meistens früher satt bist und daher oft auch weniger isst – was zusätzlich beim Abnehmen helfen kann.

Langsam und in Ruhe (und mit Genuss!) essen spiegelt sich im Faustformel Gebot Nr. 9 wider.

5. Naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel essen

Nach einer Mahlzeit mit vollwertigen, naturbelassenen Nahrungsmitteln, also zB Vollkornbrot und Käse statt Weißbrot und Schmelzkäse verbraucht der Körper wesentlich mehr Kalorien als bei der hochverarbeiteten Variante. Und “mehr verbrannte Kalorien” = “höherer Stoffwechsel”

Dazu gibt es u.a. auch eine Studie, die den Vergleich mit (hoch verarbeiteten) glutenfreien Produkten gemacht hat. Dabei scheint es nicht um die Tatsache zu gehen, dass es glutenfrei war, sondern dass die Nahrungsmittel nicht mehr naturbelassen, sondern hochverarbeitet waren.

Beim Faustformel System bevorzugen wir immer vollwertige, naturbelassene Nahrungsmittel – Faustformel Gebot Nr 10

6. Mehr Wasser trinken, vor allem vor einer Mahlzeit

Es gibt einige, kleinere Studien, die ziemlich signifikante Steigerungen des Stoffwechsels messen konnten, wenn die Teilnehmer einen halben Liter Wasser tranken – Steigerungen von 10-30% noch eine Stunde danach! Das konnte aber nicht in allen Studien nachgewiesen werden, daher ist das ein bisschen umstritten. Aber es scheint darüberhinaus beim Abnehmen zu helfen, wenn man vor einer Mahlzeit einen halben Liter Wasser trinkt – weil man dann eher weniger isst und früher satt ist.

7. Ausreichend essen

Kaum etwas lässt den Stoffwechsel so vorhersagbar sinken wie längerfristige kalorienreduzierte Ernährung, also “Diäten”. Mit anderen Worten: umso länger du versuchst durch Kalorienreduktion abzunehmen, umso schwieriger wird abnehmen (und umso leichter wird zunehmen), weil du deinen Stoffwechsel langfristig absenkst.

Hungern ist genau aus diesem Grund beim Faustformel System verboten (außer im Rahmen des Intervallfastenprogramms Stoffwechsel S.O.S. – siehe weiter unten) – Faustformel Gebot Nr. 3: “Iss bis du satt, aber nicht voll bist.”

8. Kaltes Wasser – duschen, schwimmen, baden

Kalte Duschen, aber noch besser (eis)kalte Bäder können den Stoffwechsel kurzfristig deutlich anheben. Aber auch hier zeigen einige Untersuchungen einen extrem positiven Effekt, andere wiederum kaum oder keine Auswirkung. Aber der größte, positive Effekt (neben positive Auswirkungen auf Resilienz, Stimmung und Immunsystem) scheint darin zu liegen, “normales”, weißes Fett in (gutes) beiges oder braunes Fett umzuwandeln. Braunes Fett ist stoffwechselaktiv, weil es viele Mitochondrien (unsere körpereigenen “Hochöfen”) enthält und verbrennt viele Kalorien. Mehr braunes Fett bedeutet also einen erhöhten Stoffwechsel.

Wie lang, wie kalt? So kalt du es aushältst (10-15°C scheinen nützlich zu sein) und insgesamt 11 Min pro Woche, also zB 3 x 2:30 Min und 2 x 3 Min. Wichtig dabei: danach nicht warm duschen oder sonst irgendwie wärmen (Sauna), sondern den Körper selber wieder warm werden lassen.

9. Kurzfristig fasten/Intervallfasten

Wer länger sehr viel weniger Kalorien zu sich nimmt, also auf Diät geht oder fastet, senkt langfristig seinen Stoffwechsel. Und zwar unabhängig davon, ob und wie viele Muskeln er dabei verliert. Das ist ein sehr häufiger Nebeneffekt von Diäten.

Aber: wer nur kurzfristig hungert/fastet, kann den Stoffwechsel sogar ankurbeln. Das machen wir uns in unserem 10-tägigen Intervallfastenprogramm Stoffwechsel SOS zunutze. (Ist in Faustformel 3 S enthalten).

10. High Intensity Intervall Training (HIIT)

High Intensity Intervall Training, also Training, das sehr kurz dafür sehr intensiv und mit kurzen Pausen dazwischen durchgeführt wird, kann helfen den Stoffwechsel zu erhöhen bzw ist dabei effektiver als längere Einheiten.

11. NEAT erhöhen

NEAT steht für non-exercise activity thermogenesis – oder auch: “Kalorien, die durch Bewegung verbrannt werden, die kein Sport ist” also die Kalorien, die durch Alltagsbewegung verbrennst. Das kann man erhöhen, indem man zB öfter mal Stiegen steigt als Lift fährt, mehr zu Fuss geht oder öfter steht als sitzt.

Aber Achtung: wer auf Diät geht oder für seine momentane Fitness zu viel Sport macht, kompensiert einen Teil davon oft durch unbewusst reduzierte NEAT.

Das habe ich auch in diesem Artikel ein bisschen ausführlicher erklärt.

12. Kraftraining

Wer mehr Muskeln hat, hat einen höheren Grundumsatz. Denn Muskeln sind im Gegensatz zu (weißem) Fett stoffwechselaktiv, müssen mit mehr Nährstoffen versorgt werden und verbrennen Kalorien.

Schon 11 Minuten nur 3 x pro Woche können den Stoffwechsel nach 6 Monaten um knapp 8% anheben. Das klingt wenig, macht aber nach einem Jahr fast ein halbes Kilogramm Fett pro Monat aus, das man “nebenbei” verbrennt.

13. Koffein, vor allem grüner Tee

Wer pro Tag mindestens 270mg Koffein zu sich nimmt (eine Tasse Kaffee hat ca 90 mg), verbrennt mehr Kalorien. Wenn das in Form von grünem Tee ist, wirkt es sich auch auf die Fettverbrennung aus. Aber Achtung: die Wirkung wird schwächer, wenn man daran gewöhnt wird.

Etwas, das wir in der Praxis immer wieder sehen: bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann Koffein Heißhungerattacken auslösen – und das macht dann jeden Effekt, den das Koffein vielleicht auf den Stoffwechsel hatte, wieder ganz schnell zunichte. Hör also wie immer auf deinen Körper – es spricht aber nichts dagegen Koffein zu konsumieren, wenn du es gut verträgst.

14. Ausreichend Schlaf

Kurz gesagt: wer kürzer und unregelmäßiger schläft (Schichtarbeiter!) hat einen niedrigeren Stoffwechsel. Je länger dieser Schlafmangel anhält, umso deutlicher wird der Effekt. Die gute Nachricht: Schlafmangel kann man aufholen (man hat eine Art “Schlafkonto”) – und Schlaf kann man verbessern. Schlafbedürfnisse sind verschieden, aber die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 8 h Schlaf pro Nacht.

Ist also an dem Grundsatz “schlank im Schlaf” doch was dran? 🙂

 

Haben dich diese Punkte überrascht? Erzähl uns in den Kommentaren, was dich am meisten überrascht hat! Was wirst du davon ausprobieren?

Und wie bringst du das jetzt das alles möglichst einfach unter einen Hut? Ganz einfach: all diese Ernährungsprinzipien sind sowieso schon immer Teil des Faustformel Systems. Wir zeigen dir, wie das ganz einfach in dein Leben einbauen kannst.

Für unsere Mitglieder haben wir ein Programm zusammengestellt, in dem du all diese Dinge ganz einfach in den Alltag umsetzen kannst. Wir erklären dir nicht nur, wie man ganz einfach ausreichend Eiweiß bekommt, sondern haben ein ganzes Themenmodul zum Thema Sättigung und machen regelmäßig Challenges, zB zum Thema “langsam essen”.

Quellen:

Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Gentile, C. L., Nindl, B. C., Brestoff, J. R., & Ruby, M. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, 21(7), 1357–1366. https://doi.org/10.1002/OBY.20296

Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831–836. https://doi.org/10.1038/EJCN.2014.216

ASB. (1993). CAFFEINE AND HYPOGLYCEMIA. NEJM Journal Watch, 1993. https://doi.org/10.1056/JW199311020000002

Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research, 54. https://doi.org/10.3402/FNR.V54I0.5144

Buschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., Klaus, S., Luft, F. C., & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/JC.2003-030780

Buxton, O. M., Cain, S. W., O’Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., Czeisler, C. A., & Shea, S. A. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science Translational Medicine, 4(129). https://doi.org/10.1126/SCITRANSLMED.3003200

Charrière, N., Miles-Chan, J. L., Montani, J.-P., & Dulloo, A. G. (2015). Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutrition & Diabetes 2015 5:12, 5(12), e190–e190. https://doi.org/10.1038/nutd.2015.41

Dioneda, B., Healy, M., Paul, M., Sheridan, C., Mohr, A. E., & Arciero, P. J. (2020). A Gluten-Free Meal Produces a Lower Postprandial Thermogenic Response Compared to an Iso-Energetic/Macronutrient Whole Food or Processed Food Meal in Young Women: A Single-Blind Randomized Cross-Over Trial. Nutrients 2020, Vol. 12, Page 2035, 12(7), 2035. https://doi.org/10.3390/NU12072035

Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2005). Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 16–24. https://doi.org/10.1093/AJCN/81.1.16

Hamada, Y., & Hayashi, N. (2021). Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Scientific Reports 2021 11:1, 11(1), 1–7. https://doi.org/10.1038/s41598-021-03109-x

Hamada, Y., Kashima, H., & Hayashi, N. (2014). The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation. Obesity, 22(5), E62–E69. https://doi.org/10.1002/OBY.20715

Hazell, T. J., Olver, T. D., Hamilton, C. D., & Lemon, P. W. R. (2012). Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(4), 276–283. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.22.4.276

Huberman Lab, Podcast, Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance

Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 12(7), e573–e581. https://doi.org/10.1111/J.1467-789X.2011.00862.X

Kirk, E. P., Donnelly, J. E., Smith, B. K., Honas, J., Lecheminant, J. D., Bailey, B. W., Jacobsen, D. J., & Washburn, R. A. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 1122–1129. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E318193C64E

LeBlanc, J., Mercier, I., & Nadeau, A. (1993). Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 71(12), 879–883. https://doi.org/10.1139/Y93-133

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/AJCN.114.084038

Levine, J. A. (2004). Non-Exercise Activity Thermogenesis (Neat). Nutrition Reviews, 62(suppl_2), S82–S97. https://doi.org/10.1111/J.1753-4887.2004.TB00094.X

Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166. https://doi.org/10.7570/JOMES20028

Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C. C., Kehayias, J. J., Kiosz, D., & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807–819. https://doi.org/10.3945/AJCN.115.109173

Sakers, A., de Siqueira, M. K., Seale, P., & Villanueva, C. J. (2022). Adipose-tissue plasticity in health and disease. Cell, 185(3), 419–446. https://doi.org/10.1016/J.CELL.2021.12.016

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82. https://doi.org/10.1093/NUTRIT/NUU017

Søberg, S., Löfgren, J., Philipsen, F. E., Jensen, M., Hansen, A. E., Ahrens, E., Nystrup, K. B., Nielsen, R. D., Sølling, C., Wedell-Neergaard, A. S., Berntsen, M., Loft, A., Kjær, A., Gerhart-Hines, Z., Johannesen, H. H., Pedersen, B. K., Karstoft, K., & Scheele, C. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2(10). https://doi.org/10.1016/J.XCRM.2021.100408/ATTACHMENT/70B27366-9175-4875-A855-DA30F282596B/MMC1.PDF

Thornton, S. N. (2016). Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18. https://doi.org/10.3389/FNUT.2016.00018

Vaccari, F., Passaro, A., D’Amuri, A., Sanz, J. M., di Vece, F., Capatti, E., Magnesa, B., Comelli, M., Mavelli, I., Grassi, B., Fiori, F., Bravo, G., Avancini, A., Parpinel, M., & Lazzer, S. (2020). Effects of 3-month high-intensity interval training vs. moderate endurance training and 4-month follow-up on fat metabolism, cardiorespiratory function and mitochondrial respiration in obese adults. European Journal of Applied Physiology 2020 120:8, 120(8), 1787–1803. https://doi.org/10.1007/S00421-020-04409-2

Watson, J., & Kerr, D. (1999). The best defense against hypoglycemia is to recognize it: is caffeine useful? Diabetes Technology & Therapeutics, 1(2), 193–200. https://doi.org/10.1089/152091599317413

Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiology & Behavior, 100(1), 42–46. https://doi.org/10.1016/J.PHYSBEH.2010.02.005

Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition and Metabolism, 1(1), 1–5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5/COMMENTS

Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B., & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515. https://doi.org/10.1093/AJCN/71.6.1511